Pesistica in età giovanile - Pt2 - conoscenze di base

INDICE:

• CONOSCENZE DI BASE

• 4.1- Long Term Athlete Development LTAD                                                              

• 4.2- Physical literacy e gioco                                                                                           

• 4.3- Fasi sensibili                                                                                                           

• 4.4- Sviluppo della forza                                                                                              

CONOSCENZE DI BASE

Nella capitolo di introduzione è stato descritto il modello prestativo e le richieste che la pesistica impone. È stato sviscerata tutta la complessità di tali gesti in ordine di un movimento complesso la cui coordinazione viene resa difficile dal carico. È chiaro come insegnare qualcosa del genere ad un bambino non sia facile. In più il problema di fondo è che dobbiamo allenare dei bambini con l’obiettivo di alzare il più grande peso possibile in un gesto veloce. Entrambi sono fattori di rischio per un possibile infortunio. Abbiamo visto però come procedere, quindi gradualmente, partendo da un basso carico e movimenti lenti per poi arrivare a pesi alti e un movimento veloce. È per questo che la gradualità, il non voler avere risultati subito ma un programma a lungo termine e la bravura dell’istruttore in questo sport sono punti chiavi indispensabili. Detto ciò bisogna conoscere come “funziona” un bambino, come sviluppa le proprie capacità e abilità e chiarire subito che non è un adulto in miniatura.

4.1 Long Term Athlete Development LTAD

Quando si allena un bambino, vale per la pesistica come qualsiasi altro sport, l’obiettivo non deve essere quello di ricercare subito il massimo della prestazione, ma sviluppare un programma di allenamento a lungo termine che lo porterà al massimo della performance in un futuro e che lo porti ad evitare l’abbandono dello sport. Il primo obiettivo infatti deve essere quello di rendere quello sport uno stile di vita che lo accompagnerà fin oltre il periodo competitivo, ma che lo guidi fino alla vecchiaia.

Poi si punta al risultato, risultato che dovrebbe essere cercato nelle fasce di età davvero competitive. Ci sono sport più precoci, come la ginnastica artistica, dove il massimo del risultato lo si ottiene a 16-20 anni e sport più tardivi, come la pesistica, dove i risultati maggiori li si ottiene qualche anno dopo. Nella pesistica l’età media di chi ottiene i risultati maggiori va circa dai 23 ai 25 anni. È qui che andrebbe posto l’obiettivo di quando si allena un bambino. Un modello di allenamento sul lungo termine che tiene conto di tutto ciò è il famoso Long Term Athlete Development detto anche LTAD, divide la preparazione in 7 fasi seguendo l’età biologica e il rispetto delle fasi di sviluppo [9][13].

1- Partenza attiva (0-6anni)

L’obiettivo è apprendere i movimenti fondamentali in un contesto di gioco. In questa fase i bambini vanno avviati ad attività di gioco poco strutturate che prevedano un’ampia varietà di movimenti. I benefici di una “partenza attiva” si riflettono sullo sviluppo fisico, cognitivo, sociale ed emotivo. Inoltre i bambini apprendono a muoversi con competenza e a trarre piacere dall’essere fisicamente attivi

2- FUNdamentali (maschi 6-9 anni, femmine 6-8 anni)

L’obiettivo è apprendere tutte le capacità motorie fondamentali e costruire gli schemi motori di base. E’ la fase critica nella quale sviluppare l’alfabetizzazione motoria e porre le basi per lo sviluppo successivo di abilità più complesse.

3- Imparare ad allenarsi (maschi 9-12 anni, femmine 8-11 anni)

L’obiettivo è apprendere le abilità sportive generali. È la fase più importante per lo sviluppo delle abilità sport specifiche in quanto più favorevole per l’apprendimento della coordinazione e del controllo motorio fine. Dagli otto anni fino all’inizio dell’accelerazione di crescita (intorno agli 11-12 anni ) i ragazzi sono pronti per essere allenati con metodi più formalizzati, ma l’enfasi andrebbe posta ancora sulle capacità sportive generali e su attività variate.

4- Allenarsi all’allenamento (maschi 12-16 anni, femmine 11-15 anni)

L’obiettivo è costruire una base aerobica, sviluppare forza, velocità e consolidare le abilità sportive specifiche e la tattica. Le età che delimitano questa fase sono basate sull’inizio e la fine del picco di crescita (generalmente 11-15 anni per le ragazze, 12-16 per i ragazzi). È importante notare che l’allenamento aerobico e quello della forza sono strettamente dipendenti dalla maturazione (precoce, media, tardiva) dell’atleta e pertanto la scelta delle priorità dell’allenamento deve adattarsi ad essa.

In particolare, il programma raccomanda di dare priorità all’allenamento della forza dopo l’inizio del picco di velocità staturale (PHV) e di considerare che vi sono, per le femmine, due finestre di opportunità favorevoli all’allenamento della forza:

1. subito dopo il picco

2. in corrispondenza del menarca

Mentre per i maschi si apre un’unica finestra che inizia dai 12 ai 18 mesi dopo il picco.

5- Allenarsi a competere (maschi 16-23+, femmine 15-21+)

L’obiettivo è ottimizzare il “motore” e imparare a competere. Tutti gli obiettivi previsti per lo stadio precedente devono essere stati raggiunti prima di dare inizio alla fase “ Allenarsi a competere”. Adesso è necessario specializzarsi in uno sport e proseguire in un percorso competitivo, oppure continuare a partecipare a livello amatoriale e quindi accedere alla fase “Attivi tutta la vita”.

La preparazione diviene sempre più personalizzata e orientata verso i punti di forza e di debolezza di ogni singolo atleta.

6- Allenarsi a vincere (maschi 19+, femmine 18+)

L’obiettivo è realizzare prestazioni da podio e mantenerle nel tempo

7- Attivi tutta la vita (tutte le età)

L’obiettivo è la transazione dalla carriera agonistica al mantenrsi attivi per tutta la vita.

Partendo da questo modello ne sono stati sviluppati molti altri, a volte più semplici, come in una ricerca di Balyi dove l’autore propone un modello di preparazione a lungo termine suddivisa in quattro fasi significative [1].

Secondo il modello di Balyi, la prima fase è dedicata allo sviluppo delle abilità fisiche generali e delle competenze motorie di base come correre, saltare, lanciare, l’agilità, la velocità e l’equilibrio.

Per gli esercizi di forza, possono essere usati il peso corporeo e le palle mediche. L’autore ha enfatizzato il fatto che il DIVERTIMENTO (FUNdamentale) è un’importante componente di questa fase [1][2][11].

La seconda fase è diretta verso l’acquisizione di abilità fisiche e mentali per uno sport specifico. Gli atleti dovrebbero acquisire abilità tecniche/tattiche fondamentali, tecniche di base come il riscaldamento, il defaticamento, lo stretching, ecc.

L’allenamento competitivo diventa parte della preparazione, sebbene il suo contributo rimanga relativamente esiguo.

La terza fase include un programma specifico per lo sport, altamente individualizzato, con un elevato contributo della competizione e l’utilizzazione di esercizi ad alta intensità. Le componenti dell’allenamento come il fitness, la tattica, i programmi di recupero e la preparazione psicologica sono stabilmente dirette alle necessità competitive [1][2][11].

La quarta fase completa la struttura della preparazione a lungo termine; è diretta al raggiungimento delle più alte vette di prestazione atletiche e include i mezzi e i metodi di allenamento e di recupero più efficienti e avanzati. La sua durata dipende dalla riuscita dell’atleta e dal livello delle sue abilità fisiche e mentali.

4.2 Physical literacy e gioco

Ci sono molti altri modelli o comunque molte scuole che hanno riadattato l’LTAD e altrettanti che lo hanno riadattato alla pesistica. La base comune di tutti quanti è, nella prima fase, il divertimento e la formazione della physical literacy che sono fondamentali per far appassionare i bambini ed evitare l’abbandono in età successive.

Essendo l’obiettivo a lungo termine il ruolo primario della prima fase di allenamento deve essere quella di evitare l’abbandono e far appassionare il ragazzo. Qua i bambini si devono appassionare allo sport e diventare padroni di schemi motori di base su cui gettare le basi dello sviluppo delle successive abilità motorie specifiche dello sport.

All’inizio quindi bisogna costruire, giocando e facendo divertire, un repertorio motorio sufficentemente diversificato che consentirà poi un successivo apprendimento di abilità motorie più complesse e adattabili che potranno essere utilizzare in modo flessibile e su misura ai diversi e specifici contesti motori e questo faciliterà lo svolgimento di nuove prassi.

Se i bambini non sanno saltare, correre, lanciare o afferrare con competenza, saranno meno motivati a partecipare ad attività fisiche più avanti negli anni.

Gli schemi motori di base costituiscono movimenti fondamentali su cui si basano i futuri apprendimenti motori e l’età della scuola dell’infanzia e della primaria sono considerati il periodo ottimale per sviluppare le capacità coordinative e la rapidità.

“Il piacere che il bambino riceve da queste abilità, che lo aiutano nelle sue prassi, aumenta i livelli di partecipazione alla pratica del gioco motorio. Il successo agisce da rinforzo, mentre l’insuccesso da ostacolo “ (De Rossi e Mazzoni, 2017) [3].

Al fine di instaurare continuità nella pratica dello sport è importante considerare la motivazione che deriva dal puro piacere dell’atività fisica per se stessa, quella gioia che viene dal movimento del proprio corpo. Tanto più saranno bravi ed efficienti a muoversi, tanto più avranno successi e piacere nell’allenarsi e nel continuare a praticare il determinato sport.

Concentrarsi da prima sul divertimento e sulla formazione degli schemi motori di base e di innumerevoli abilità sono la base per assicurare una lunga partecipazione allo sport, obiettivo primario dell’allenamento in queste fasce d’età. All’inizio, soprattutto in sport tecnici, ripetitivi e orientati alla prestazione come la pesistica, il focus primario deve essere dato al divertimento e al miglioramento delle proprie capacità e abilità, solo in un secondo momento bisognerà dare importanza alla prestazione.

Le attività fisiche dovrebbero essere divertenti e non limitate a competizioni sportive tradizionali, caratterizzate da un’elevata varietà di stimoli.

Un’ampia base di competenze motorie è uno dei requisiti per lo sviluppo della physical literacy.

Il concetto di Physical Literacy è legato ad un’idea di attività fisica ed educazione al movimento in cui il bambino è al centro del processo di apprendimento.

Un individuo physically literate è sicuro di sé, ha una positiva autostima e la fiducia in se stesso; ha un atteggiamento positivo verso le attività fisiche che lo motiva ad impegnarsi in un gran varietà di queste. Si tratta di soggetti capaci di percepire e leggere i diversi aspetti della situazione in cui si trovano, prevedendo movimenti appropriati e rispondendo rapidamente e in modo efficace con intelligenza e immaginazione alle esigenze dell’ambiente [3].

Scegliendo tra una vasta selezione di abilità motorie, il risultato finale sarà un movimento coordinato e controllato più efficace. Attraverso il controllo del corpo, l’individuo, migliorando sia la comunicazione non-verbale che l’interazione empatica con gli altri, riesce ad esprimersi con il movimento e il corpo.

L’individuo physically literate è competente nel valutare criticamente le sue esperienze di movimento, comprende l’importanza dell’attività fisica, coinvolgendo altre persone a parteciparvi. Tutte queste caratteristiche sono correlate tra loro e lo sviluppo di una di esse porta al miglioramento delle altre.

Attività motorie che possono essere di supporto nello sviluppo della Physical Literacy sono quelle attività che richiedono di risolvere problemi motori, mettendo in risalto l’esplorazione e la scoperta attraverso la percezione dell’ambiente, scelte, decisioni e aggiustamenti intenzionali.

Il modo naturale per mettere in pratica tutte queste caratteristiche nell’uomo è attraverso il gioco.

Il gioco è un’attività che è scelta liberamente, intrinsecamente motivante e determinata dai giocatori stessi che seguono le loro idee ed interessi. Il gioco motorio impegna non solo l’area motoria dei giocatori ma anche l’area cognitiva, quella affettiva-relazionale, quella emotiva, comunicativa in uno sviluppo completo dell’individuo. Attraverso il gioco motorio, i partecipanti migliorano il loro repertorio di abilità motorie, sviluppano schemi di movimento, raggiungono una competenza cognitivo-motoria che supporta una relazione positiva con la partecipazione ad attività fisiche. Il gioco risulta dunque di enorme importanza nella preparazione dei giovani atleti, sia per garantirne la partecipazione, sia per sviluppare tutte quelle capacità fondamentali per essere un giorno un atleta di successo.

4.3 Fasi sensibili

I bambini sono capaci di imparare una seconda lingua più velocemente degli adulti, pertanto i genitori e la scuola fanno di tutto per “esporre” i bambini ad un’altra lingua durante questo “periodo critico”, in cui l’apprendimento di una lingua risulta accelerato [18]. Parimenti, può esistere anche un “periodo critico”, in cui l’apprendimento delle abilità motorie fondamentali risulta ottimizzata.

Il Dr. Istvan Balyi del National Coaching Institute canadese sostiene che esiste una “finestra di adattamento accelerato alla coordinazione motoria” e che “durante questa fase dovrebbero essere ulteriormente sviluppate tutte le abilità motorie fondamentali e dovrebbero essere apprese le abilità sportive generali. Se l’allenamento delle abilità motorie fondamentali non viene sviluppato tra gli otto e gli undici anni nelle femmine e tra i nove e i dodici anni nei maschi, si perde una significativa finestra di opportunità, compromettendo la capacità del giovane giocatore/ atleta di raggiungere il suo pieno potenziale”.

Se per lo sviluppo dell’attività fisica esiste un periodo critico simile a quello che, è stato appurato, esiste per l’acquisizione di una lingua, esporre i giovani atleti ad abilità motorie fondamentali nel periodo in cui sono potenzialmente più ricettivi all’allenamento sarebbe una delle cose più importanti che gli allenatori e i genitori potrebbero fare per assicurare che si realizzi un futuro sportivo di successo per i bambini. Lo stesso modello LTAD e tutti i suoi derivati si basano sulle fasi sensibili.

Gli studi hanno delimitato molto chiaramente le età che risultano fasi sensibili per ogni capacità atletica, la loro applicazione però è resa difficile dal diverso sviluppo di ognuno di noi. Le tabelle infatti parlano di età cronologica, ma a pari età cronologica ogni alteta presenta un’età biologica diversa. È praticamente impossibile riuscire ad individuare esattamente l’ingresso della fase sensibile di ogni atleta quindi è opera dell’allenatore capire quanto e quando lavorare su una determinata caratteristica e per quanto tempo persistere sul suo allenamento. Queste fasi verranno poi riprese più avanti nel corso della tesi ed esplicate meglio.

4.4 Sviluppo della forza

Sembra che nei bambini i guadagni di forza indotti dall’allenamento siano più correlati ai meccanismi neurali che ai fattori ipertrofici. Senza adeguati livelli di testosterone circolante per stimolare aumenti della dimensione del muscolo, i bambini sembrano incontrare più difficoltà ad aumentare la loro massa muscolare in seguito ad un programma di allenamento contro resistenza (fino a 20 settimane) rispetto a popolazioni con un’età maggiore [7].

Senza aumenti corrispondenti della massa magra, sembra che gli adattamenti neurali (ovvero un trend verso l’aumento dell’attivazione delle unità motorie e cambiamenti nella loro coordinazione, reclutamento e scarica) ed eventuali adattamenti muscolari intrinseci sono in particolare responsabili degli aumenti di forza indotti dall’allenamento durante la preadolescenza [6][7].

Possono anche avere un ruolo significativo i miglioramenti delle capacità motorie e della coordinazione dei gruppi muscolari coinvolti, poiché aumenti misurati della forza indotti dall’allenamento sono tipicamente maggiori dei cambiamenti dell’attivazione neuromuscolare [6][7].

Anche se ipotetiche, si devono prendere in considerazione anche le alterazioni nello sviluppo della struttura delle fibre muscolari (ad es. angolo di pennazione) e i cambiamenti delle influenze inibitorie centrali sulla forza muscolare massimale.

Durante la pubertà, la secrezione di testosterone da parte dei testicoli nei maschi è associata a considerevoli aumenti di massa magra e crescita lineare. Nei maschi, aumenti di forza indotti dall’allenamento durante e dopo la pubertà possono pertanto essere associati a cambiamenti nei fattori ipertrofici, poiché sull’ipertrofia muscolare sarebbero operanti influenze del testosterone e di altri ormoni (es. GH e Tiroxina7) [16].

Nelle donne, aumenti più piccoli di testosterone (derivanti dalla conversione enzimatica dei precursori degli androgeni nella ghiandola surrenale) limitano l’ampiezza degli aumenti indotti dall’allenamento dell’ipertrofia muscolare. Altri fattori ormonali e di crescita (ad es. ormone della crescita e fattori di crescita insulino simili) possono essere almeno parzialmente responsabili dello sviluppo muscolare nelle donne [16].

Nel modello LTAD, per identificare questo periodo di transizione dove i rilasci ormonali aumentano, si sfrutta lo scatto di crescita puberale (peak height velocity PHV). Post PHV si entra in una fase sensibile per l’ipertrofia essendo lo scatto correlato ai rilasci ormonali. Pre PHV siamo invece ancora nella fase sensibile per tutti i fattori neurali.

Interessante da notare è che la divisione fra bambini e adolescenti avviene proprio attorno ai 14 anni, età in cui mediamente si verifica lo scatto di crescita [13]. Fino ai 14 anni dunque i picchi di maturazione cerebrale sono un’ottima base per lo sviluppo di tutte le capacità legate allo sviluppo del sistema nervoso come la velocità e la destrezza e gli incrementi di forza sono correlati ad adattamenti prevalentemente di tipo neurale [13]. Dopo i 14 anni, con l’insorgere dell’adolescenza e l’aumento del rilascio ormonale invece si sviluppa un periodo di alta sensibilità per lo sviluppo della forza dove gran parte di questo è attribuito alla crescita ipertrofica [13]. Usando tutte queste informazioni si può passare al capitolo fondamentale di questa tesi, e cioè a come effettivamente vanno allenati i ragazzi in età preadolescenziale e adolescenziale.