Pesistica in età giovanile - Pt1 - Indicazioni generali

1) INTRODUZIONE

Quando si parla di pesistica, o di allenamento con i pesi più in generale, rivolto a ragazzi e bambini c’è una credenza radicata anche in addetti ai lavori che faccia male. Si pensa che questa tipologia di allenamento sia affiancata solo a svantaggi e a volte addirittura a danni. La cosa tragica è che sono proprio gli esperti del settore a non aggiornarsi e a propagare questa “non cultura” basata sul nulla e sicuramente non sul metodo scientifico.

Purtroppo ancora ad oggi ci sono categorie di professioni con nessuna competenza in merito che hanno un ascendente forte su società sportive e famiglie e che si accaniscono nello sconsigliare questa pratica in età prepuberale, senza però esser mai supportati da nessuna letteratura scientifica.

È con l’evidenza che si dimostra il risultato di qualcosa, che può venir criticato comunque e solo attraverso il metodo scientifico. Tutte queste critiche ai pesi senza fondamenta scientifiche raccontate da persone senza una base scientifica con cui controbattere hanno creato una incultura popolare che ha portato la pesistica a farne le spese in maniera maggiore di tutti gli altri sport. Questo approccio da “sagra della salsiccia” ha fatto si che venissero addirittura rifiutati certificati medici per la pratica del sollevamento pesi, non per patologie, ma per la scelta fatta da ragazzi e ragazze, di uno sport che a parere del medico non fosse adeguato [8]. Questa opposizione in più casi ha portato addirittura all’obbligo di abbandono di questo sport da parte dei genitori verso i figli. Questo negazionismo purtroppo non fa parte solo del mondo medico, ma anche di quello degli addetti ai lavori. Sono gli stessi tecnici e insegnanti di scienze motorie a sconsigliare tali esercizi. Ma oggi la scienza, sulla relazione fra allenamento con i pesi ed età prepuberale, dice chiaramente che tale connubio non è impossibile, ma anzi che è possibile ed auspicabile; il connubio, sostiene, deve esserci obbligatoriamente. Già dagli anni ’80 sono stati pubblicati i primi esperimenti che dimostrano la positività di tali pratiche [5].

“Prima di tali anni l’attività veniva sconsigliata per il presunto rischio di lesioni associato a questo tipo di attività. In parte tale paura era imputabile a vari dati raccolti dal National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) che hanno risultato essere associati a tecniche di allenamento scorrette o uso di carichi impropri ed eccessivi spesso correlate all’accesso diretto a tali attrezzature senza la supervisione da parte di persone qualificate”(FIPE, 2018)[8].

L’utilizzo non controllato e improprio dell’attrezzatura per l’allenamento contro resistenza può essere dannoso, è però ingannevole generalizzare tali riscontri fino a comprendere programmi di allenamento per giovani correttamente progettati e supervisionati. Con i pesi è possibile calibrare il carico di allenamento, cosa che non è possibile durante un salto, un cambio di direzione o qualsiasi altra pratica sportiva dove si usa il proprio corpo in un contesto attivo.

Chi è in grado di misurare le forze esercitate da un giovane pallavolista ogni volta che atterra dopo un muro sotto rete? Chi è in grado di misurare la forza espressa durante una decelerazione rapida o, prendendo esempi più drastici, durante l’impatto di un placcaggio a rugby?

Quando si parla di pesi, rispetto al “carico naturale” ci si spaventa subito, non valutando come questo, alla realtà dei fatti, sia mutabile e che finchè un atleta non è adattato a determinati carichi non li userà. Proprio grazie a questa possibilità, i risultati delle ricerche dimostrano come il tasso di infortuni durante la pratica della pesistica, svolta con tecnica adeguata e attenta supervisione, sia fra i più bassi. Questo ci mostra che precauzioni maggiori debbano venir prese in altri tipi di allenamento e non certo nel sollevamento pesi.

Un’altra critica posta verso la pesistica è che non è giusto che un bambino debba stare chiuso dentro una palestra, ma che dovrebbe invece pensare a giocare e a divertirsi.

La prima critica che muovo io a questo ragionamento è: che differenza c’è con altri sport invece tanto osannati dai genitori come il nuoto? Quanti bambini vengono costretti a fare nuoto contro voglia e senza che si divertino? A stare ore e ore a settimana dentro una vasca? I genitori giustificano questa cosa dicendo che un bambino deve imparare a nuotare per il suo bene e allora non dovrebbe anche imparare a muoversi quando sposta dei pesi senza rischiare di farsi male? Oppure che differenza c’è con le ore e ore passate in palestra a fare ginnastica? Dove i bambini vengono spinti a sforzi molto maggiori perchè tanto usano il peso corporeo? Questa non vuole essere una critica ad altri sport, anzi vuole essere un semplice prenderli ad esempio.

La seconda critica che muovo è: chi l’ha detto che una palestra debba per forza essere un luogo dove non ci si diverte? La maggior parte delle persone vede l’ambiente palestra come un luogo dove ci si va a redimere per le troppe calorie assunte o per la propria pigrizia, dove si va a soffrire. La palestra però non è così. É un playground come molti altri dove il bambino si può divertire e giocare. Nessun bambino praticherebbe uno sport se non lo diverte. Uno dei punti cardine che seguirà questa tesi è proprio il divertimento come fondamentale dell’allenamento nelle prime fasce d’età.

La pesistica, o l’uso di sovraccarichi in generale, porta anche a molti benefici sulla salute dei ragazzi determinati proprio dall’uso dei pesi. Non ne parlerò ora, ma riprenderò l’argomento in seguito. A monte di tutto ciò l’obiettivo di questo articolo si delinea nel descrivere questo sport e i metodi con cui i ragazzi e i bambini devono avvicinarsi al praticarlo, nel modo più sicuro e divertente possibile, rispettando il corretto sviluppo e le richieste specifiche delle varie fasce d’età, analizzando i principali dubbi che vivono in relazione a questo sport e andandone a studiare gli effettivi rischi e benefici.

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2) INDICAZIONI GENERALI

La prima indicazione che va assolutamente rispettata quando si parla di bambini è affidarsi ad istruttori qualificati [6][18]. In ottica di un allenamento a lungo termine, quindi di far si che il ragazzo si appassioni e continui ad allenarsi nel corso di tutta la sua vita, la figura dell’allenatore è fondamentale. I tecnici sportivi interagiscono con i giovani in un periodo critico del loro sviluppo. È in questo periodo che il ragazzo deve far diventare il suo sport parte integrante del suo stile di vita e ciò è possibile solo se l’allenatore è in grado di far sorgere in loro l’entusiasmo per lo sport praticato. Purtroppo non molti paesi investono sulla formazione di tecnici specializzati in età giovanile. Si tende a lasciare ai tecnici più bravi gli atleti d’elitè e a lasciare i giovani ai più inesperti. Questo non sempre porta a riuscire a far appassionare adeguatamente e a sviluppare correttamente le abilità del giovane.

In questa fase, per quanto riguarda la pesistica, occorre mettere l’accento sull’apprendimento di una tecnica valida e sul divertimento [18]. I bambini devono andare ad allenarsi per divertirsi e non perchè costretti o contro voglia. Bisogna anche sviluppare un atteggiamento sportivo e insegnare si la competitività, ma anche a perdere. L’obiettivo primario deve essere divertirsi. Solo rendendo i giovani pesisti degli atleti al 100% con entusiasmo verso la pesistica si può sperare in un loro proseguimento duraturo. L’istruttore deve parlare con loro con entusiasmo ponendo enfasi sui risultati ottenuti e sui miglioramenti personali [3], più che sulla sfida rispetto agli altri. Un istruttore freddo e che pone l’importanza solo sull’avere risultati migliori rispetto agli altri partecipanti porterà distacco e antipatia nel bambino rispetto a questo sport vedendolo solo come una pressione e un obbligo. La sfida invece deve essere quella di migliorarsi ogni giorno un pò di più.

Una volta trovato un tecnico qualificato, la prima mossa da fare è quella di eseguire una valutazione medica sul bambino. Questo vale per qualsiasi sport. Tale pratica può individuare fattori di rischio e prevenire l’infortunio. In base a ciò andra sviluppato, quando possibile, un appropriato programma di allenamento. Molti disturbi sono coinciliabili con l’allenamento, ma solo se questo segue determinati canoni. È giusto dunque, in presenza di specifiche patologie, stilare il programma in collaborazione con il medico specializzato [8]. In assenza di patologie il programma di allenamento può essere più libero, ma deve rispettare comunque delle linee guida.

Le tecniche di allenamento dovrebbero venir eseguite in modo tale che gli allenamenti risultino sicuri ed efficaci. Insegnare agli atleti il giusto modo di approcciarsi ai pesi rispettando tutte le norme di sicurezza è fondamentale soprattutto nei primi approcci a questa disciplina.

Anche l’ambiente di lavoro deve venir monitorato e reso il più sicuro possibile.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con almeno 10-15min di riscaldamento e finire con altrettanto tempo per il defaticamento [4][6][8]. Il riscaldamento dovrebbe comprendere esercizi dinamici (es. Balzi, skip, ecc...) volti ad aumentare la temperatura corporea interna, potenziare l’eccitabilità delle unità motorie, migliorare la consapevolezza cinestetica e massimizzare le escursioni articolari attive il tutto con lo scopo di potenziare le funzionalità neuromuscolari. Il defaticamento dovrebbe comprendere forme di allenamento calisteniche meno intense e forme di allungamento statico con l’obiettivo di un allungamento regolare a lungo termine che è in grado di migliorare la performance e ridurre il rischio di lesioni. L’allungamento in realtà sarebbe meglio svolgerlo in sedute a parte, ma non sempre si ha il tempo necessario.

Finchè un atleta non è esperto gli esercizi contro resistenza dovrebbero venir svolti a velocità controllate per permettere al ragazzo di concentrarsi sulla tecnica e impedire grossolani errori di movimento [6][18]. Un movimento veloce infatti è più soggetto ad errori. Questo naturalmente non vale per gli esercizi della pesistica che per loro natura richiedono una grande velocità di movimento. Per questo i movimenti andrebbero da prima imparati senza carico, poi dare progressione sul volume e solo in ultimo sull’intensità.

I macchinari vengono progettati per gli adulti, quindi non sempre adeguati ai ragazzini. Meglio iniziare con pesi liberi che richiedono controllo ed equilibrio migliori e permettono la scelta del giusto carico di allenamento.

Agli atleti dovrebbe essere garantita un’adeguata assunzione di liquidi ed una corretta ed equilibrata alimentazione [8].

È importante, soprattutto in questa fase, implementare un programma generale di rafforzamento dove allenare tutti i gruppi muscolari e in particolare il core, fondamentale per prevenire infortuni e utilizzare appieno tutta la forza disponibile e le spalle che nella pesistica saranno ampliamente sollecitate. Core e spalle sono infatti le regioni muscolari su cui più di tutti verrà trasmesso il lavoro per la stabilizzazione del corpo sotto carico. Mancanza di forza in queste regioni spesso si traduce in infortuni. Nessun carico, che queste due zone non riescono a tollerare, andrebbe usato. Non riuscire a chiudere uno squat perchè i muscoli delle gambe non riescono a spingere adeguatamente non è un problema. Non chiudere uno squat perchè i muscoli addominali o lombari non reggono il carico potrebbe invece portare facilmente ad infortunio. I dolori alla zona lombare sono stati riscontrati fra i più comuni nei giovani powerlifter (sport simile alla pesistica dove però le alzate di gara sono squat, panca e stacco) e sono dovuti proprio a mancanza di forza nel core.

L’infanzia è il periodo migliore per sviluppare la coordinazione e la tecnica delle abilità e competenze necessarie per eseguire in modo corretto le alzate complesse della pesistica. Il programma d’allenamento però deve basarsi sull’insegnare la tecnica corretta e seguire una progressione sensata. Non bisogna assolutamente procedere in maniera troppo progressiva con i carichi. Non bisognerebbe utilizzare carichi che il corpo non ha ancora assimilato appieno e quindi sia in grado di gestire. Come detto prima si incrementa prima il volume e poi l’intensità. Il giusto insegnamento della tecnica è fondamentale non solo dal punto di vista della sicurezza, ma anche prestativo. È solo attraverso una buona tecnica esecutiva che si riesce a massimizzare l’espressione delle proprie qualità fisiche per cui l’allenamento della pesistica prevede ampi periodi dedicati solo a questa. Le abilità motorie fondamentali devono essere apprese ed esercitate attraverso il gioco ed il divertimento. Successivamente verranno apprese le abilità sportive di base. Entrambe costituiscono la base dell’alfabetizzazione motoria (physical literacy), ovvero di quel processo di acquisizione della competenza motoria che va sviluppato prima dell’inizio del picco di crescita adolescenziale [3].

Essendo i gesti della pesistica davvero complessi e richiedendo enormi quantità di tempo per venir appresi, oltre alla progressione di carico, gli allenatori dovrebbero conoscere anche le giuste progressioni tecniche. Non vi è un unico modo, ma un rapido esempio può essere la progressione che va dagli esercizi di base (es. front squat), agli esercizi di skill transfert (es. tirate alte e oh squat) agli esercizi della pesistica veri e propri (es. strappo e slancio) [5].

L’istruttore deve usare un linguaggio semplice e comprensibile. Con i bambini questo non è sempre facile e potrebbe tornare utile la dimostrazione visiva a cui invece sono molto suscettibili. Un preparatore deve perciò essere estremamente qualificato perchè nella dimostrazione dovrà eseguire correttamente il movimento. Il bambino impara da ciò che vede e se l’esecuzione non è perfetta a nulla servirà provare a spiegare come invece dovrebbe venir eseguita. Per semplificare le spiegazioni possono tornare utili anche poster e immagini grafiche.

Bisogna porre al centro l’atleta impostando il sistema d’allenamento partendo delle esigenze del bambino, con riferimento anche alle differenti fasi di crescita. e basando il sistema di allenamento, di gara e di recupero sull’età biologica e sul rispetto degli stadi di sviluppo fisico, cognitivo ed affettivo, piuttosto che per età cronologiche, criterio che soddisfa esigenze di tipo organizzativo ma non tiene conto delle differenze, anche notevoli nei tempi di sviluppo individuali.

Il programma deve anche essere personalizzato. Non tutti i bambini sviluppano nello stesso modo e ognuno ha caratteristiche proprie differenti, sia fisiche che psicologiche. Per garantirne la continuità queste differenze vanno capite e utilizzate nei programmi di allenamento. Un bambino è molto più fragile rispetto ad un adulto, e non rispettare le sue esigenze potrebbe portarlo a subire troppe pressioni e a non essere gratificato dall’allenamento.

Non vi è un’età minima per poter partecipare ad un programma di pesistica, ma in generale i ragazzi che si sottopongono a tali programmi dovrebbero essere mentalmente e fisicamente in grado di seguire le istruzioni dell’allenatore e di sopprotare lo stress di un programma di allenamento. Se un bambino è pronto per partecipare alle attività sportive (circa 6/8 anni) allora è in grado di fare anche pesistica.

Variabili d’allenamento

Il programma dovrebbe considerare poi le seguenti variabili: riscaldamento e defaticamento, la scelta e la sequenza degli esercizi, l’intensità e il volume di allenamento, gli intervalli di riposo tra le serie e gli esercizi, la velocità delle ripetizioni, la frequenza dell’allenamento e la variazione del programma.

Scelta e sequenza degli esercizi: è importante scegliere gli esercizi adatti al bambino, al suo livello di efficienza fisica e alla tecnica di esecuzione. Inoltre la scelta deve garantire equilibrio muscolare a livello delle articolazioni e tra gruppi muscolari antagonisti. È ragionevole iniziare con esercizi relativamente semplici per poi progredire verso esercizi più complessi, passare dal movimento lento e controllato al movimento veloce quando la tecnica lo permetterà e non bisogna focalizzarsi sul carico, ma è fondamentale basarsi sullo sviluppo di un pattern motorio. Ad esempio per la girata si inizia lavorando sullo stacco e sul front squat, esercizi lenti e facili che fanno parte del suo pattern di movimento. Una volta che questi movimenti sono consolidati si può andare ad inserire una tirata alta dove si velocizza il movimento e per finire si passa alla girata completa. A inizio sessione vanno gli esercizi più complessi che richiedono maggiore impegno e a seguire gli altri. Quindi a inizio allenamento ci baseremo sul nostro focus, quindi gli esercizi della pesistica e a seguire quelli di rinforzo.

Intensità e volume di allenamento: l’intensità di allenamento è uno dei fattori più importanti nella progettazione di un programma. Tuttavia, per massimizzare i miglioramenti e ridurre al minimo il rischio di infortunio, i giovani devono prima imparare ad eseguire ciascun esercizio in modo corretto con un carico leggero e poi gradualmente aumentare intensità e/o volume senza però compromettere la tecnica di esecuzione. I cinesi dicono di costruire una solida base prima di salire di carico. Si parte dunque da un buon volume a intensità bassa, poi si incrementa il volume, successivamente si abbassa il volume aumentando l’intensità e così via. In ogni caso il quanto incrementare è dato dalla tecnica. Non bisogna aumentare se ciò porta al deterioramento della tecnica. Con una prescrizione attenta di serie e ripetizioni lo stimolo di allenamento rimane efficace e quindi il rapporto sforzo-beneficio è massimizzato. Sono state calcolate delle scale di predizione che indicano quante ripetizioni sono possibili fare con determinate percentuali del proprio 1RM. Queste scale risultano adeguate anche per i bambini e adolescenti. Bisogna però ricordare che le ripetizioni indicate equivalgono al massimo sforzo possibile con quella percentuale. Sui ragazzini il buffer rispetto a quel numero dovrà essere tanto maggiore quanto è basso il livello tecnico dell’esercizio. Su un esercizio svolto per aumentare la potenza, quindi ad alta velocità non sempre quelle scale sono utilizzabili, soprattutto ad alte intensità, ma in generale il buffer dovrà essere molto maggiore per permettere la giusta velocità di esecuzione che con la stanchezza andrà a scemare e perchè la maggior velocità di movimento può compromettere la sicurezza dell’esecuzione.

Pause tra le serie e gli esercizi: l’espressione di forza e di potenza viene compromessa da recuperi troppo brevi. Generalmente sono consigliati almeno 2-3min di riposo fra gli esercizi principali. Tuttavia i bambini sono in grado di recuperare più velocemente dopo l’esecuzione di un esercizio. Sembra che i bambini e gli adolescenti (probabilmente per la minor natura del carico in senso assoluto e per la minor quantità di muscolo presente nel corpo) possano resistere alla fatica in misura maggiore degli adulti durante numerose serie ripetute di esercizi contro resistenza, pertanto un intervallo di tempo più breve (anche 1 minuto) può risultare sufficiente.

Velocità delle ripetizioni: i giovani hanno la necessità di apprendere come eseguire il movimento, devono dare priorità allo sviluppo di un pattern di movimento. Svolgere un movimento in maniera controllata e lenta può permettere di dare focus allo sviluppo del giusto movimento. Tuttavia esercizi come quelli della pesistica e pliometrici sono di natura altamente esplosiva, ma altamente controllati che devono essere eseguiti a velocità elevata. Lo sviluppo del loro pattern passa per movimenti base che possono essere svolti a velocità controllate (come lo squat), per varianti degli esercizi con pause o rallentamenti che permettono di assimilare meglio le varie posizioni o per movimenti veloci ma di parti non complete del gesto. Si sviluppa dunque il pattern pezzo per pezzo rendendolo più facile e poi riunendolo.

Frequenza d’allenamento: i bambini recuperano più lentamente fra le sedute, pertanto sono consigliati 2-3 giorni di allenamento a settimana. Questi risultano essere sufficienti per un miglioramento di forza, potenza e tecnica. Pian piano che i ragazzi si adattano all’allenamento la frequenza può anche venir aumentata, ma fattori come intensità e volume devono adeguarsi. In generale, essendo la pesistica uno sport altamente tecnico, e richiedendo una grande preparazione atletica generale, la frequenza ottimale è leggermente superiore ai 2-3 giorni, ma l’aumento del tempo di allenamento dovrà venir indirizzato allo sviluppo della tecnica senza accumulo di fatica (quindi ad intensità bassissime) e a tutti quei parametri da sviluppare come mobilità e resistenza.

Variazione del programma: le variabili d’allenamento vanno periodicamente modificate, soprattutto nei bambini. Questo permette innanzitutto di attenuare la noia. I bambini si annoiano a fare sempre le stesse cose ed è di fondamentale importanza in questa fase farli appassionare attraverso il divertimento. Serve ad ottimizzare la performance. Il corpo si adatta agli stimoli e se questi non variano non ci sarà più adattamento. Cambiare gli stimoli porta pure a cambiare i punti di maggiore stress e quindi ridurrà il rischio di lesioni da iperuso. Nella variazione del programma bisogna considerare la progressione del carico. Senza questa non ci saranno continui miglioramenti a livello di prestazione. Il miglioramento della prestazione è anche il più grande stimolo che un bambino possa avere per esser motivato a proseguire. Lunghi periodi di plateau portano alla perdita di motivazione e spesso all’abbandono e una adeguata programmazione con una giusta variazione degli stimoli serve a prevenirli. La variazione però non deve essere eccessiva pena l’impossibilità di apprendere adeguatamente il gesto.

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l'articolo si basa su una tesi da me scritta ed essendo di circa 75 pagine ho optato per suddividerlo in varie sezioni. Troverete gli altri articoli sempre nel mio blog e la bibliografia nell'ultimo capitolo.