PANCA PIANA: il tutorial del GRUPPO PESISTI

Tempo fa, insieme a Giacomo Cipriani (come sempre), sono andato al "Nerd Training Center" di Filippo D'albero a registrare dei contenuti. Insieme a noi son venuti anche i tecnici dei "League of Lifters" Mattia Zuanetti e Mirko Taruffi.

Dalla giornata son venuti fuori sicuramente dei contenuti di qualità con i quali son stati montati due video e che qui voglio riprendere ed ampliare ad articolo.

- OTTIMIZZARE IL SETTING NELLA RICERCA DELLA MASSIMA PRESTAZIONE

Le genetica influenza la prestazione in panca, in particolar modo sulle leve e purtroppo su quelle non possiamo farci nulla se non prendercela con mamma.

Lo spessore del busto, l’ampiezza della cassa toracica, la lunghezza del braccio e in particolar modo dell’omero, l’angolo del pettorale e delle fibre del pettorale, le percentuali di fibre bianche e rosse, ecc... sono tutti fattori genetici che ci diranno se saremo mai forti o no in panca.

Questi però sono fattori su cui non possiamo far nulla, ma possiamo ottimizzare quello che abbiamo attraverso la tecnica e lo sviluppo di un settaggio corretto.

Forti o non forti di natura ci interessa poco, il nostro obiettivo deve essere raggiungere l’apice del nostro potenziale.

Per farlo, oltre che un programma di allenamento adeguato e ben strutturato che sia in grado di farci crescere nel tempo, serve un buon gesto tecnico e per ottenerlo il settaggio in panca è la base.

Partendo dal presupposto che una buona panca la si ha SOLO quando le scapole raggiungono un ottimo grado di DEPRESSIONE e ADDUZIONE e che addurre sia facile mentre lo sia molto meno deprimere (infatti la stra grande maggioranza delle panche che si vedono in giro hanno un ampio grado di adduzione, ma spesso una depressione quasi inesistente) andiamo a vedere i consigli di Giacomo Cipriani per settarci:

-1) sedersi sul bordo della panca e non comodamente in mezzo è già il primo punto a cui prestare attenzione. Più strada avremo da compiere sullo schienale per settarci più saremo in grado di forzare la posizione sfruttando proprio lo scivolamento del corpo contro la pelle della panca. Mentre scorro le scapole fanno grip sullo schienale bloccandosi e deprimendosi.

-2) da seduti, mentre ci buttiamo giù sullo schienale dobbiamo già addurre e deprimere quello che riusciamo buttando in fuori il petto. Se a contatto con lo schienale siamo già in una buona posizione tutto lo scorrimento che potremo sfruttare ci permetterà di estremizzare il settaggio.

-3) una volta sdragliati sulla panca e con le scapole già addotte e depresse si prende il bilanciere e si spinge con le gambe ricercando il massimo atrito possibile sullo schienale per portare in fuori il petto. Più il petto sale e si sposta verso il mento più le scapole sono addotte e soprattutto depresse. É la depressione che inclina/impenna il petto verso il mento. Altro consiglio che nel video non è presente è quello di sfruttare la trazione delle braccia oltre che la spinta delle gambe per settarci. Esattamente come si fa in una trazione dove si adducono e deprimono le scapole e si parte buttando in fuori il petto. Mentre scorriamo sfruttiamo sia la spinta delle gambe e l'atrito sullo schienale che la trazione del dorsale per deprimere efficacemente le scapole.

Un metodo più passivo invece può essere quello di tenere semplicemente il braccio esteso che fa perno sul bilanciere. Se il braccio fa perno le scapole vengono bloccate e il corpo può scorrere, per azione delle gambe, risultando in una depressione scapolare.

-4) dopo aver giù raggiunto un buon grado di adduzione e depressione nello scivolamento sulla panca, senza perdere il settaggio scapolare, si aprono i gomiti e li si mette in linea con il polso sotto il bilanciere. Da qui si inizia a spingere, ma il primo obiettivo non deve essere muovere il bilanciere bensì ulteriormente le scapole. Facendo leva sul bilanciere si spingono in basso le scapole, così come avviene quando facciamo la prima rep di panca manubri a 45° che mentre alziamo i manubri sentiamo le scapole affondare. Continuo la spinta per staccare il bilanciere. Non sono due momenti separati, è sempre la stessa spinta, solo che prima si spsotano le scapole e quando queste arrivano in una posizione di forza dove non possono andare oltre si muove il bilanciere.

La spinta che porta a staccare dal bilanciere è coadiuvata dall'azione del dorsale che da gomito aperto porta a richiuderlo. Quello sblocco del gomito, mentre stiamo pingendo, ci permette di staccare il bilanciere.

Qui altro consiglio non presente nel video, imparate a staccare da soli anche carichi ampiamente sovramassimali. È solo ottimizzando questa fase che sarete sicuro di aver eseguito correttamente il settaggio e attivato i muscoli ideali per iniziare il movimento.

-5) finchè non si parte bisogna pensare di spingere il bilanciere e non stare passivamente a tenerlo su. Questo garantirà il mantenimento della giusta attivazione muscolare fino alla partenza.

-6)

- in discesa bisogna sfruttare ampiamente la schiena. Il movimento parte dalle scapole e non dalle mani. Noi non dobbiamo pensare a cosa succede sulla mano, a dove sta andando il bilanciere, se pesa o no... noi dobbiamo concentrarci solo su quello che succede fra le nostre spalle e lo schienale. Si parte deprimendo forte le scapole. Tirando le spalle verso il sedere. Nella zona sotto l'ascella si deve vedere del movimento. Una depressione così forzata, se fatta bene, porta già alla flessione del gomito e all’avvicinamento del petto al bilanciere. Depresse le scapole avremo già fatto metà movimento. Farlo a braccio esteso come fanno in molti prima di partire è un ottimo modo per irrigidirsi inutilmente e limitare il grado di depressione. Il movimento parte dalla schiena, dalle spalle che si abbassano e lo fa mentre il bilanciere scende. Solo successivamente si ragiona sul raggiungere il petto e lo si fa con la schiena che tira per portare il petto verso il bilanciere. In alto il movimento parte dalle scapole, in basso si conclude con gli erettori che tirano. Dall’inizio alla fine il petto si deve impennare e andare verso il bilanciere e il mento e mai, nemmeno di 1mm, si deve abbassare. Se si abbassa significa che non stiamo tirando di schiena. Guardate le due foto precedenti e noterete subito la differenza di inclinazione del petto nonostante il bilanciere vuoto.

- nel fermo al petto non devo pensare di stare fermo, bensì devo pensare di spingere il bilanciere, ma solo quel tanto che basta per non sollevarlo. Se rimane più comodo si può anche semplicemente pensare di continuare a spingere il petto sempre più in alto possibile anche nel fermo.

è come se stessi facendo un fermo in incastro nello stacco, dove il bilanciere tocca per terra, ma non ci si appoggia. Al press devo solo incrementare la spinta per ripartire. Fermarsi al petto porta a disattivare molte componenti muscolari e a ripartire di braccia. Spesso in gara si fanno molti meno kg solo perchè l’idea di aspettare FERMI il press dell’arbitro ci scarica la componente elastica del muscolo. Noi invece dobbiamo imparare a mantenerla carica. In 1secondo di fermo NON SI PUÒ scaricare completamente tutta la carica presa in discesa.

Stare fermo in isometria è più facile che spingere concentricamente un bilanciere. Fermarsi è dunque facile e infatti fermi al petto potremmo stare veramente più di 10" anche con un carico davvero importante. Essendo facile, nel cercare di faticare di meno, il corpo disattiva i muscoli più forti e attiva quelli più deboli. Ci ritroviamo dunque su braccia e spalle e con la schiena e il pettorale completamente disattivati. Per questo dobbiamo continuare a spingere per evitare che succeda.

-in discesa, a dar sostegno alla schiena, c’è la spinta di gamba. L’inzieme di BACK PULL e di LEG DRIVE spostano il petto verso il mento e danno stabilità all’arco. Per farlo la spinta di gambe non deve essere verticale perchè questo solleva il sedere e ci da la nulla. La spinta deve essere orizzontale in modo da far scivolare il sedere verso le spalle e di conseguenza il petto verso il mento.

Noi dobbiamo spingere come se ci fosse qualcosa che ci fa schifo sotto i piedi e vogliamo toglierlo. Dobbiamo spingere orizzontalmente.

Per ottimizzare la spinta orizzontale ginocchia a 90° o al massimo a qualche grado di apertura in più, ma assolutamente non in meno e piedi paralleli fra di loro.

I piedi a papera e sotto il sedere ci permettono di sforzare l’arco lombare in maniera passiva, ma ci permetteranno solo di alzare il petto verso l’alto e non verso il mento e ci renderanno molto più facile alzare il sedere prendendoci un nullo.

-7) si spinge facendo esattamente il contrario di quello che si è fatto in discesa. Se si va un video di un’alzata pesante la concentrica dovrebbe essere identica all’eccentrica mentre però il video viene mandato all’indietro.

DIFFERENZE DI LEVERAGGIO FRA ATLETI DIVERSI

Nella seconda parte del video vengono messe a confronto diverse impostazioni di panca e in particolar modo i diversi leveraggi.

Il primo esempio che viene preso sono proprio io e qui potete anche vedere bene il settaggio sopra descritto.

(piccola precisazione, la pedana era molto scivolosa per cui i piedi sono troppo vicini rispetto a quanto detto prima. Avvicinarli è un buon modo per limitare lo scivolamento proprio perchè rende la spinta più verticale e meno orizzontale)

L’angolo fra pettorale e omero è il principale fattore da tenere sott’occhio oltre che la lunghezza dell’omero/braccio.

discorso su leve e ottimizzazione

Mirko Taruffi è un atleta simile a me come statura ma di una decina di kg in più. Ci sono però alcune differenze nel leveraggio e nonsotante un arco molto meno marcato e un petto meno impennato raggiunge comunque degli angoli molto buoni se non migliori dei miei.

Mattia Zuanetti è un panchista d’elitè, un atleta da 220kg almeno. Un cat-120 di tutto rispetto. Guardate solo per il rapporto torace/braccio che angoli di spinta fantastici raggiunge.

Da queste foto non è così difficile capire chi sia più forte e chi ha più potenziale da poter esprimere. Io sono quello che riesce ad esprimere meno kg sul bilanciere nonostante abbia il gesto più tecnico fra i tre, ma le mie leve e le mie caratteristiche mi svantaggiano enormemente. Nonostante tutto son vicino ad un 2 x bodyweight di panca nonostante il mio metro e ottanta. Il lavoro che sicuramente dovrei fare ora è quello di riempire le leve.

Non mi sono sicuramente arreso alla mia genetica poco fortunata per questo esercizio e ho sviluppato negli anni un setting estremamente vantaggioso.

Il sunto di questo articolo è proprio questo:

LA GENETICA ESPRIME IL TUO POTENZIALE, MA NON È SCONTATO RAGGIUNGERLO. È SOLO ESTREMIZZANDO UN GESTO VERSO LA SUA MASSIMA ESPRESSIONE CHE OGNUNO POTRÀ TIRAR FUORI IL SUO VERO POTENZIALE E FARE KG DEGNI DI NOTA ANCHE SE NON È PORTATO.

Un modo per valutare quanto un atleta sia portato rispetto a quanto invece si è fatto il culo per tirar fuori ogni singolo kg disponibile è il rapporto che ha fra panca e panca paralimpica.

2 numeri alla mano:

Marco: massimale di paralimpica 115kg – massimale di panca 160kg

Mattia: massimale di paralimpica 200kg – massimale di panca 220kg

Questo non vuol dire che chi è più portato non sia bravo e non si faccia il culo eh... ha semplicemente problematiche diverse. Gestire 200kg per volume in allenamento non è proprio cosa da tutti! Quindi tanto di cappello per Mattia che è davvero un atleta eccezionale.

C'è anche da dire che se c'è tanta differenza significa aver sviluppare estremamente la tecnica, ma davvero troppo poco la componente muscolare. Torno a dire che dovrei assolutamente riempire le leve mettendo su un pò di muscolo.

Nelle due foto vediamo come lateralmente l’inclinazione dei due petti è abbastanza simile, solo che nel caso mio abbiamo un settaggio estremizzato che richiede molto controllo e che non è propriamente facile replicare alla perfezione con carichi presochè massimali e che viene fortemente limitato dalla forza della schiena, nel caso di Mattia abbiamo un settaggio molto spontaneo e più facile da mantenere che poco viene influenzato dal carico.

Chi pensate riuscirà ad esprimere più forza sotto massimale?

Il massimale è difficile da fare per cui si un settaggio estremizzato ci aiuta ad esprimere il massimo del nostro potenziale, ma delle leve di per se già buone saranno sempre più facili da sfruttare.

CONCLUSIONI

Pensare che la prestazione di panca sia esclusivamente legata alla forza di pettorale e tricipiti è l’errore più grosso che si possa fare. Il segreto della panca è la schiena, non perchè la schiena spinga, ci mancherebbe altro, ma perchè è la schiena che ci mette in grado, ottimizzando il setup di spinta e sostenendolo, di farci sprigionare la massima forza possibile sul bilanciere ai nostri muscoli di spinta.

Il discorso è molto semplice. Più la linea di forza che generiamo è nella stessa direzione del movimento che deve compiere il bilanciere e più quella forza viene utilizzata esclusivamente per muovere il bilanciere senza dissipazioni. Tanto meglio usiamo la schiena per addurre e deprimere le scapole, per impennare il petto verso il mento e per sostenere l’arco così creato tanto più il nostro pettorale e il tricipite saranno in grado di applicare forza efficacemente al bilanciere senza dissipazioni.

Il trapezio, il dorsale e gli erettori, insieme al lavoro di gamba, ci permettono di raggiungere i leveraggi visti nella sezione precedente dell’articolo e questi sono il SEGRETO di una panca piana ottimale ed efficiente.

La schiena serve per settarsi e mantenere il setting in modo da ottimizzare il lavoro di spinta.

Naturalmente non basta ottimizzare i muscoli di spinta se poi questi non ci sono.

Bisogna assolutamente renderli più forti.