MUSCOLAZIONE NEL POWERLIFTING

La muscolazione nel powerlifting è fondamentale, ma ricordatevi che più grosso non significa per forza più forte se cambia il metodo di allenamento.

INDICE

- DIFFERENZE FRA POWERLIFTER E BODYBUILDER

- COME SI DEVE ALLENARE IL POWERLIFTER?

- FONDAMENTALI

- COMPLEMENTARI

- ESEMPIO DI PROGRAMMA

DIFFERENZE FRA POWERLIFTER E BODYBUILDER

Un powerlifter ha come obiettivo quello di diventare forte nelle tre alzate di gara. Per farlo prima di tutto deve diventare BRAVO nei fondamentali. Più diventa bravo nei fondamentali e più diventa forte, più diventa forte più spinge e se spinge diventa grosso.

Diventare grosso non è l’obiettivo del Powerlifter, ma è una conseguenza. È però vero che se diventare grosso è una conseguenza dell’esser diventato forte allora è anche vero che diventare grosso serve a diventare forti. Diventare grossi è quindi uno dei metodi per diventare più forti.

Qui però viene fuori una miscredenza che sta limitando molto lo sviluppo del potenziale di fin troppi atleti.

Se diventare grossi serve per diventare forti allora prendo da chi è più grosso di tutti.

Si cerca quindi di imitare i Bodybuilder negli allenamenti di Powerlifting. C’è addirittura chi dice che essendo la massa muscolare direttamente proporzionata alla forza allora i powerlifter dovrebbero allenarsi come i bodybuilder.

C’è però un problema, i Bodybuilder non si allenano per diventare forti e sfruttare meccanismi energetici che non sono gli stessi che servono a delle singole massimali.

È vero che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo (più è grosso e più è forte), ma questa considerazione viene fatta sullo stesso soggetto a parità dicondizioni o ancora meglio, viene fatta mediamente senza considerare le caratteritiche soggettive del soggetto. Intendo a dire che mediamente più si è grossi e più si è forti, ma non è detto che quello più grosso sia anche più forte. Se io, Marco Clementi, divento più grosso allenandomi sempre nello stesso modo, sarò sicuramente più forte. Non è però detto altrettanto se lo faccio cambiando l’allenamento. La specificità dell’allenamento è fondamentale per un obiettivo.

Un Bodybuilder lavora molto spesso con TUT (time under tension = tempo in cui si rimane in tensione col muscolo sotto sforzo) molto elevati e si specializza soprattutto in un adattamento metabolico del muscolo sfruttando il sistema anaerobico lattacido.

Ricercando periodi sotto tensione elevati il BB si specializza sulla capacità del sistema anaerobico lattacido e non sulla sua potenza. In poche parole allena il tempo in cui riesce a sfruttare questo sistema energetico e non quanta energia riesce ad erogare nel breve lasso di tempo.

Allena poi la componente metabolica del muscolo, cioè la componente sarcoplasmatica (quindi la parte acquosa che permette di continuare ad erogare energia per lungo tempo). La componente sarcoplasmatica è la componente maggiormente voluminosa in un muscolo e migliorarla fa incrementare di volume più velocemente il muscolo.

Un powerlifter ha come obiettivo la singola ripetizione e anche se la parte sarcoplasmatica è importante perchè garantisce l’afflusso energetico così come la capacità lattacida, la parte fibrillare (la componente composta dalle fibre contrattili) e la potenza alattacida e lattacida sono quelle che più interessano.

Se consideriamo poi che il Powerlifter spesso nemmeno arriva a sfruttare il meccanismo anaerobico lattacido, ma si ferma al meccanismo anaerobico alattacido (quello che sfrutta la fosfocreatina e dura all’incirca per i primi 8/10 secondi) capiamo come i due allenamenti debbano essere diversi.

La parte sarcoplasmatica e quella fibrillare non sono scollegate fra loro, quando alleni una alleni sicuramente anche l’altra e qualsiasi deficit di una andrà prima o poi a limitare l’altra per questo è importante che un BB ricerchi anche un incremento del carico, cosa che spesso manca e porta agli aspiranti Coleman di quartiere a rimanere secchi tutta la vita, così come che un PL non debba lavorare solo a basse rep e tralasciare completamente tutta la componente più lattacida.

Però è anche vero che si può ricercare più lo sviluppo di uno o dell’altra e che rimanendo troppo sugli estremi l’altra componente rimanga profondamente indietro.

Escludendo quindi tutta la componente tecnica, neurale e di specializzazione, il lavoro di un Bodybuilder non dovrebbe essere lo stesso di quello di un Powerlifter perchè il primo ricerca i volumi e la forza è solo un mezzo per incrementarli mentre il secondo cerca la forza e i volumi sono solo un mezzo per incrementarla.

I powerlifter dovrebbero prendere quindi una piccola parte del loro allenamento dai BB e viceversa e non una fetta maggioritaria.

C’è un motivo se i BB a parità di volume sono mediamente più deboli dei PL anche al di fuori delle alzate di gara, ma che se gli chiedi di fare tot ripetizioni o di mantenere una determinata intensità in allenamento la gestiscano sicuramente meglio.

PL e BB ricercano adattamenti diversi e non possono venir paragonati negli allenamenti. É come paragonare un corridore di lungo con uno sprinter, corrono entrambi, ma non si allenano alla stessa maniera.

COME SI DEVE ALLENARE IL POWERLIFTER?

Se gli allenamenti devono quindi essere diversi, come si deve allenare un Powerlifter?

Prendo come esempio una frase che mi venne detta in Cina da uno dei miei allenatori riferendosi alla pesistica.

La pesistica prevede movimenti con grossi carichi e molto veloci, con grosse accelerazioni.

Il coach disse che la muscolazione di un pesista (loro la chiamano proprio la parte di bodybuilding, riprendendo la traduzione letteraria) deve essere con “più peso, più veloce”.

Se un Pesista deve muovere pesi grossi e velocemente, anche la parte di costruzione muscolare deve seguire lo stesso principio.

Il Powerlifter non si muove velocemente, ma non va nemmeno a rallentatore per cui deve allenarsi con più peso e senza TUT elevati.

L’adattamento muscolare deve essere specifico così anche la fase di costruzione muscolare lo deve essere.

Se la componente neurale e fibrillare, così come i meccanismi alattacidi e lattacidi sul breve periodo sono le parti più importanti questi devono venir allenati principalmente, se però la parte alattacida o anche quella aerobica limitano fattori come il recupero sia fra le serie o fra gli allenamenti o anche la capacità di volume sulla singola serie pesante (es. AMRAP all’80% cedo prima di fiato o per il bruciore che perchè non riesco più a spingere) allora bisogna lasciare una minor parte dell’allenamento (in base alle carenze) dedicata anche a queste.

I pesisti in Cina ad esempio lasciavano almeno un giorno ogni 2 settimane su 5 allenamenti settimanali quasi esclusivamente dedicati a questi aspetti.

Per un Powerlifter credo sia meno proponibile visto che è più indicato allenarsi sui 4 giorni settimanali visto il maggior impegno neurale dell’allenamento e quindi il più difficile recupero. È meglio dunque trovare un modo per allenarli insieme al resto.

FONDAMENTALI

La parte principale della muscolazione che fa un Powerlifter per me dovrebbe comunque rimanere sui fondamentali. Se un allenamento dura 3h (si mediamente dura così) non possiamo fare 1h scarsa di fondamentali e 2h di muscolazione altrimenti stiamo facendo Bodybuilding.

La specificità è fondamentale per un Powerlifter visto che deve diventare forte su 3 esercizi specifici e non in maniera generale.

Il volume pesante circa all’80% diventa per cui fondamentale. È un buon mix fra SPECIFICITÀ (stimolo neurale e gestione del carico abbastanza vicina a quella che si ha a massimale) e RIPETITIVITÀ (più siamo specifici meno volume possiamo fare e noi impariamo a fare una cosa ripetendola) per cui ottimale per farci migliorare sul gesto, ma ha anche una valenza muscolare molto importante garantendo un buon mix fra TENSIONE MECCANICA e TEMPO SOTTO TENSIONE.

Possiamo poi abbassare un pò il carico per ricercare ancora più ripetitivtà e stimolo muscolare nei periodi più lontani dalle gare. Qui è importante considerare che tanto più è basso il carico più lavorerò solo il principale muscolo agonista dando tanta inerzia e richiedendo poco lavoro ai sinergici che invece sotto massimale e in grindata lavorano molto (es. in panca, il pettorale da molta inerzia in ripartenza dal petto e in chiusura spalle e tricipiti lavorano poco). Lavorare troppo a carichi bassi creerà una mancanza di forza in chiusura.

Oppure incrementare il carico per ricercare più specificità e stimolo neurale a discapito di quello muscolare. Qui il motore principale crescerà molto meno, ma i sinergici lavoreranno molto.

Bisogna sempre ricercare un giusto mix fra volume all’80%, volume maggiore a carichi minori e volume minore a carichi maggiori, ma in ogni caso bisogna sempre fare volume impegnativo.

Se poi inseriamo pure delle serie a cedimento andremo a lavorare sia sul muscolo agonista principale che sui sinergici perchè quando saremo sfiniti le condizioni di spinta saranno molto simili a quelle di un massimale. Soprattutto in esercizi come la panca o lo squat che sono molto muscolari l’ultima serie a cedimento la uso molto spesso. Su esercizi più neurali e tassanti come lo stacco invece è meglio prediligere l’intensità al volume e allora meglio un ramping se voglio dare uno picco di prestazione.

Fatto volume sui fondamentali, abbiamo dunque allenato il sistema nervoso, il muscolo, abbiamo ripetuto il gesto e imparato a farlo, per dare un ulteriore stimolo di crescita non possiamo continuare a fare fondamentali. Risulterebbe troppo impegnativo e difficile da recuperare e anche l’effort in allenamento calerebbe. Se vogliamo aggiungere altro dobbiamo per forza inserire i complementari che ci permettono di dare ulteriore stimolo muscolare senza chiedere troppo al corpo e soprattutto di andare a lavorare nel dettaglio sui muscoli o sui gesti carenti.

Nessuno ha problema a farsi un push down dopo aver fatto i fondamentali, ma inserire altri fondamentali è bello impegnativo e soprattutto non qualitativo.

Qualità sopra la quantità sempre e per mantenerla alta bisogna utilizzare qualcosa di più semplice.

Tendenzialmente uso sempre tre fondamentali dove il terzo è decisamente più leggero e soprattutto più facile da gestire. Il terzo fondamentale ha sempre o una variante o un carico assoluto basso e spesso è “senza qualcosa” della versione originale dell’esercizio proprio per permettere di mantenere alto il lavoro muscolare, ma di non tassare troppo la testa e il sistema nervoso.

Degli esempi possono essere:

- squat con i fermi o a volume (impegnativo) – panca – squat alto volume carico leggero o variante muscolare tipo il box squat alla westside.

Il secondo squat è nel primo caso con carico leggero, nel secondo, anche se decidessi di farlo tirare, sempre con un carico leggero (anche se sofferto muscolarmente) in senso assoluto e senza il cambio di direzione sul muscolo che è la parte più difficile da gestire mentalmente. È poi una variante che porta a lavorare su una componente muscolare ben specifica, cioè su glutei e femorali per cui ha una grossa valenza muscolare.

- stacco pesante – panca – stacco con i fermi oppure stacco regular (se fai sumo) – panca – stacco fino al ginocchio ad alto volume

In questo caso abbiamo lo stacco, alzata che mal tollera il volume e molto neurale. Il lavoro tecnico e di attivazione è quindi il più importante. Gestendo male il volume e facendone quindi poco complessivamente la parte di tenuta potrebbe soffrirne. Serve quindi incrementare i tempi sotto tensione su poche rep con i fermi nelle posizioni specifiche utili all’atleta oppure usare varianti muscolari che esasperano quei fattori come il regular se fai sumo oppure le alte rep fino al ginocchio che danno tanto lavoro dove la tenuta è più difficile, ma che spezzando l’alzata danno meno impatto neurale.

- Panca – stacco – panca variante muscolare (flor press, paralimpica) oppure variante tecnica (panca deloading , board press)

Nella panca tendo sempre ad alternare gli stimoli. Se nella prima panca ho fatto volume nella seconda ricerco intensità e viceversa. Tendo anche ad alternare uno stimolo dove si ricerca l’ottimizzazione del gesto come in una panca deloading o una board che insegnano a gestire carichi grossi in alto ad uno dove invece si ricerca una spinta importante in condizioni non ottimali di spinta come nella floor press o nella paralimpica. Tendo anche ad alternare la porzione del gesto a cui si da più enfasi, ad esempio se ho una panca con fermo lungo che da enfasi alla porzione bassa del gesto la potrei alternare con una presa media o una board che da enfasi alla porzione alta. Comunque nella seconda c’è spesso una semplificazione come l’assenza del leg drive o la mancanza del lavoro al petto.

Ricordate sempre che l’alternanza dello stimolo è la chiave per garantire la progressività.

COMPLEMENTARI

Passate le prime 2 ore di allenamento manca l’ultima.

Arriviamo nella muscolazione vera e propria, quella aspecifica e fatta con esercizi meno tassanti.

Come abbiamo detto il powerlifter deve diventare prima di tutto forte

Anche la muscolazione deve seguire questo principio.

Gli esercizi di muscolazione devono avere come primo obiettivo la ricerca di tensione muscolare e solo secondariamente un lavoro più metabolico.

I migliori esercizi di muscolazione per un PLer che rispecchino questi principi sono ad esempio le dip, il lento avanti, i manubri, il rematore, le trazioni, la pressa, lo stacco rumeno, ecc… tutti esercizi adatti alle 8rep con carichi importanti e dove poter ricercare una progressione di forza.

Andranno poi selezionati gli esercizi più utili all’atleta in base alle sue specifiche carenze, ma questi esercizi sono tutti ottimali per ricercare un incremento di forza nel tempo.

Le 8 rep sono il range migliore per ricercare un mix fra tempo sotto tensione e tensione muscolare che permetta di ottenere il massimo sia a livello di crescita di forza che di crescita muscolare.

Gli “8x4serie” o i “trova l’8RM” sono molto comuni nella muscolazione nei miei programmi.

Sono metodi che cerco spesso di alternare in quanto nel primo cerco più mix fra lavoro metabolico e tensivo che è il migliore per garantire lo sviluppo di massa “forte” mentre il secondo è ottimale per ricercare uno stimolo più neurale (comunque importante per la crescita essendo il muscolo un’espressione dell’impulso neurale che gli arriva) e una bella grindata massimale su esercizi meno tassanti.

Se quindi metto due Dip a settimana è probabile che ne troverete una a volume costante e un altra a ramping, ma un ramping comunque con un buon volume.

Su alcuni esercizi invece alterno il volume costante con una crescita progressiva delle rep a carico costante. Ricerco comunque uno stimolo muscolare massimo, ma questo giro richiedendo tensione per più tempo.

Un esercizio come la pressa, reso troppo pesante, rischia di procurare infortuni facilmente. Classica è la perdita della lombare con carichi elevati e quel dolorino sulla schiena. Preferisco quindi lasciare un carico ben gestibile, ma richiedere uno sforzo massimo con l’incremento delle rep. Le ultime rep di una serie lunga di pressa daranno si un buon lavoro metabolico, ma garantiranno comunque un gran livello di tensione muscolare.

Questo faccio con gli esercizi di muscolazione multiarticolari.

I monoarticolari penso abbiano un ruolo meno importante nell’allenamento del powerlifter in quando non conta solo la forza dei singoli muscoli, ma anche la coordinazione fra questi. Un powerlifter deve imparare a coinvolgere il massimo numero di muscoli possibile ed è per questo che spesso si usano versioni di esercizi, come il rematore, più cheattati.

Considerate che un allenatore storico come Simmons nel suo libro scrive che se sei un panchista da 200lbs e vuoi diventare un panchista da 400lbs come prima cosa (quindi non basta) dovrai diventare forte nei complementari come il panchista da 400lbs. Per farlo poi dice che è importante diventare forti in tanti esercizi diversi e quindi cambiarli ogni volta che ci si stalla. Sappiamo tutti che quando prendiamo in mano un esercizio nuovo è facile diventarci più forti anche solo perchè miglioriamo nella coordinazione di quell’esercizio, ma Simmons dice che se siamo diventati più forti in tanti esercizi diversi saremo diventati più forti in generale anche solo perchè saremo diventati più coordinati.

Gli esercizi di isolamento li aggiungo in modo da richiedere meno tempo possibile e trovarne il maggior beneficio possibile. Li sfrutto poi per fare una parte di quella parte di allenamento più metabolica che abbiamo già visto essere meno importante per il Powerlifter, ma che non può venir tralasciata del tutto.

Li sfrutto anche per ricercare quell’aumento di volume che non è direttamente utile alla forza, ma che aiuta a riempire le leve e a dare quindi aiuto nel controllo del gesto.

Gli esercizi di isolamento per bicipiti, tricipiti, spalle, trapezio, quadricipiti, femorali, glutei, addominali ed erettori li inserisco spesso (ma non solo, a volte li lascio esattamente come gli altri esercizi) con 2/3 serie a cedimento, con TUT elevati quando l’esercizio ci si associa bene e con recupero incompleto subito dopo gli esercizi multiarticolari. Sfrutto l’affaticamento dei multiarticolari per poter dargli un lavoro metabolico importante in poco tempo e con poco sforzo.

Per cui dopo aver fatto:

Squat - panca - squat / stacco - panca - stacco / panca - stacco panca metto cose tipo:

Dip 5/8rep o ramping + tricipiti 10/12x3s

Pressa 8/10rep + iperext o leg curl 10/12x3s

Rematore 8rep + alzate posteriori 10/12x3s

Spinte manubri 8rep o ramping + alzate laterali o frontali eccentrica lenta 10/12x3s

Lat machine presa supina 8rep + bicipiti alla macchina eccentrica lenta 10/12x3s

Ecc…

Ripeto tutto a cedimento e con recupero incomleto. Se ci metti più di 5’ a farli significa che li hai fatti male.

Oppure uso varie tecniche di intensità come rest pause, drop set, ecc... la logica però è sempre quella di dare uno stimolo con tratti maggiormente metabolici e di alternare gli stimoli e non presentare sempre gli stessi. In 3 ore di allenamento però stiamo parlando di 10/15’ totali su queste tipologie di esercizi.

ESEMPIO DI PROGRAMMA

Un esempio di programma potrebbe quindi essere:

Una delle cose più importante da considerare nel programmare la muscolazione è che non deve limitare i fondamentali.

Deve poi dare il massimo rendimento ipertrofico.

Per questo mi piace molto programmarla in una sorta di split upper / lower.

Mi permette di concentrare il lavoro di muscolazione maggiormente dando più stimolo visto che dopo i fondamentali non rimane molto tempo e non rimane molta energia. Se mettessi tutti i giorni un lavoro più globale per i singoli distretti non darei un grande stimolo. Dopo 2h di fondamentali è difficile rimanere lucidi e ottimizzare pochi esercizi. Mi affido quindi più ad un lavoro su meno distretti che mi permette in qualche modo di dare comunque un ottimo stimolo grazie alla sommatoria degli esercizi.

Lavorando in questo modo mi rimane anche più facile far si che non interferiscano con i fondamentali.

Mettere la muscolazione il giorno prima dell’allenamento leggero o prima del recupero, ma mai prima dell’allenamento pesante è il trucco per non mandarla in contrasto con i fondamentali.

Considerando che in G1 e G3 faccio panca pesante mentre in G2 e G4 panca leggera mettere la muscolazione per l’upper in G1 e G3, quindi dopo la panca pesante e prima di quella leggera, non darà problemi.

Metto poi lo squat il G1 e il G3 e lo stacco il G2 e il G4. La muscolazione per le gambe la metto nel G2 e nel G4 quindi dopo lo squat e dopo lo stacco, ma prima del giorno di recupero. Così facendo non darà fastidio a nulla.

Preferisco metterla poi dopo lo stacco perchè lo squat di per se è già molto ipertrofico, cosa che non è lo stacco, ma lo stacco da uno stimolo nervoso davvero importante. Ci sta quindi lasciare lo squat a se e associare allo stimolo neurale dello stacco uno stimolo più metabolico degli esercizi di muscolazione per le gambe.

Ultimo punto di cui parlare, il distretto più importante di tutti da allenare è sicuramente la schiena. È fondamentale in tutte e tre le alzate, ma non viene allenata direttamente da nessuna. Mentre le gambe crescono con lo squat e lo stacco, il petto e le braccia con la panca, la schiena cresce relativamente poco lavorando principalmente in isometria nelle altre alzate.

Tendo ad inserirla almeno 3 giorni su 4 se non tutti i giorni (come nell’esempio 3) oppure ne abbasso la frequenza, ma aumento lo stimolo (come negli esempi 1 e 2).

Gli esercizi più importanti sono i rematori. Le tirate verticali hanno molta poca importanza però se si sceglie una frequenza alta allenare solo i rematori potrebbe risultare un pò troppo tassante.

Le tirate verticali le uso più per lavori di fino dei muscoli scapolari e per il trapezio basso visto che i rematori possono facilmente portare ad un lavoro troppo marcato del trapezio alto con conseguenze in panca.

La lat machine ad esempio la do spesso con le scapole bloccate in depressione.

I rematori invece tendo a darli variandone spesso la tipologia: rematore strict, rematore manubrio, bent over row, chinese row, pendley, rematore con la swiss, ecc...