Gli esercizi per dimagrire

In questo articolo sviscerò per filo e per segno come bisogna allenarsi e quali tipi di esercizi servono davvero per dimagrire e come questi possano rendere la dieta sostenibile e duratura a lungo termine senza ridursi ad avere un corpo moscio e senza forme.

INDICE

- INTRODUZIONE

- RUBINETTO N°1: IL METABOLISMO BASALE

- RUBINETTO N°2: IL DISPENDIO ENERGETICO DATO DA ATTIVITà

- 3 DIVERSI TIPI DI ATTIVITà: 1) CARDIO LISS, 2) ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA "I PESI", 3)

ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITà (HIIT), 4) L'ESERCIZIO CHE NON è ESERCIZIO (NEAT)

- A LIVELLO PRATICO COSA FARE?

- CONCLUSIONI

INTRODUZIONE

Dobbiamo immaginare il nostro corpo come un grande serbatoio. In alto abbiamo due rubinetti che lo riempono e anche in basso ce ne sono altrettanti due che lo svuotano.

Uno dei due rubinetti in alto è il cibo che noi ingeriamo, mentre l'altro sono le nostre scorte di adipe (il grasso che ci formano quelle belle maniglie dell'amore sui fianchi).

I due rubinetti in basso rappresentano invece il dispendio energetico che abbiamo per sopravvivere e muoverci detto anche TDEE (dispendio energetico quotidiano totale).

L'acqua rappresenta le kcal (kilocalorie), cioè l'energia che sfruttiamo per sopravvivere e che immagazziniamo sotto forma di grasso nel corpo quando in eccesso.

Il serbatoio non può mai rimanere vuoto altrimenti non abbiamo energia da fornire per i processi vitali e muoriamo.

Se l'acqua che entra è maggiore di quella che esce, quindi le kcal fornite son maggiori di quelle consumate, il livello dell'acqua aumenterà fino ad arrivare a strabordare.

Tutta l'acqua che esce (kcal in eccesso) andrà a depositarsi nelle riserve di grasso del corpo.

Se quella che esce è maggiore di quella che entra, non potendo mai restare il corpo senza kcal da utilizzare, il rubinetto che rappresenta l'energia fornita dai depositi di grasso (che normalmente è chiuso) sarà costretto ad aumentare l'afflusso di acqua e quindi a prosciugare le scorte di grasso.

Per dimagrire dobbiamo quindi consumare più di quanto mangiamo così da costringere al corpo di intaccare le riserve lipidiche del corpo --> dieta ipocalorica.

Per mantenere il nostro peso dobbiamo consumare quanto mangiamo --> dieta normocalorica.

Per prendere peso dobbiamo mangiare più di quanto consumiamo --> dieta ipercalorica.

RUBINETTO N°1: IL METABOLISMO BASALE

Il primo dei due rubinetti di uscita rappresenta il metabolismo basale, cioè il dispendio calorico che abbiamo per sopravvivere senza fare nessuna azione, nemmeno tenere gli occhi aperti.

Se stessimo tutto il giorno in una stanza buia, con gli occhi chiusi, senza rumori e senza muoverci, quel consumo che avremo sarà il nostro metabolismo basale.

Fondamentalmente è il minimo quantitativo di energia necessaria per rimanere in vita. Stare sotto il basale per periodi prolungati significa arrivare alla morte.

Questo dispendio è fondamentale da tenere in considerazione per il dimagrimento perchè è modulabile in base alla composizione corporea.

Per il nostro corpo i muscoli sono come una lampadina accesa. Sono dei tessuti che per venir utilizzati e sostenuti richiedono un grande utilizzo di energia. Son così difficili da costruire e così facili da perdere proprio perchè in ottica di soppravivenza sono una strategia inefficace. Come vi comportate in case con le lampadine della luce? Le tenete accese solo se servono altrimenti le spegnete perchè consumano energia e costano.

Nel contesto in cui ci siamo evoluti di mancanza di cibo, quindi di energia, tanta massa muscolare equivale a spendere tanto per la bolletta. Io ancora mi sento mia madre che urla "ma co sei il fiolo dell'enel?" e così fa anche il corpo.

"Ps. nel mio dialetto fiolo significa figlio"

Per noi che però vogliamo dimagrire (che è come voler spendere di più nella bolletta per il corpo) avere quella lampadina che consuma sempre accesa è l'ideale.

Avere quindi una bella massa muscolare attiva e abituata a consumare è quindi un'ottima strategia ed è davvero di successo!

Incrementare la nostra muscolatura è quindi un primo passo importantissimo per riuscire a dimagrire efficacemente.

Io di basale, l'ultima volta che lo calcolai, avevo circa 1800kcal. Se prendete una qualsiasi tabella dietro una scatola di cibo dove riportano le percentuali rispetto al consumo medio giornaliero troverete che il valore di riferimento è di 2000kcal. Non male quindi stare a 1800kcal stando solo sul letto.

RUBINETTO N°2: IL DISPENDIO ENERGETICO DATO DA ATTIVITà

Il secondo rubinetto rappresenta invece tutta l'attività fisica che compiamo durante il giorno, dalla corsa al tenere gli occhi aperti.

Questi tipi di attività vengono suddivisi in due gruppi principali:

L'attività non associabile ad esercizio vero e proprio, quindi tutti quei movimenti quotidiani volontari o non volontari che implicano uno sforzo e che vengono classificati con l'acronimo di NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).

In questo gruppo rientrano quindi tutte quelle attività come camminare, cucinare, portare a spasso il cane, lavorare, giocare con i figli, ecc...

Il NEAT non risulta particolarmente intenso come consumo, ma è quello che facciamo in un arco di tempo molto ampio. Se nella nostra giornata rimarremo sempre molto attivi a fine giornata avremo sicuramente consumato molto di più che rimanendo tutto il giorno sul divano. Aumentare il NEAT è semplice. Per passare il tempo non state sul divano a guardare la TV, per salire al secondo, terzo, ecc.. piano prendete le scale e non l'ascensore. Per andare in qualsiasi posto, quando possibile, andateci a piedi o in bici e non con la macchina o il motorino. Se avete un cane prendetevi 10' di tempo in più e fatevi una passegiata con lui invece che lasciarlo girare nel giardino di casa. Lui sarà molto più felice e poi, nel tempo, più magri. Incrementare il NEAT è un modo di vivere attivo e salutare.

Il mio contapassi supera praticamente tutti i giorni i 20k passi anche se io raramente me ne vado a fare una passeggiata volontariamente.

Avere una vita attiva è un modo molto efficace per incrementare il consumo calorico giornaliero e la qualità stessa della vita, entrambi fondamentali per dimagrire.

Muoversi è un ottimo antidepressivo (quanti di voi mangiano quando stressati?) e anche un modo per smettere di mangiare per noia. Stress e noia sono i principali nemici del dimagrimento!

A Senigallia abbiamo un bellissimo mare dove poter andare a passeggiare per dimagrire e degli ottimi parchi attrezzati per portare i bambini quindi se decidete di rimanere seduti sul divano non è colpa di nessuno, se non vostra, se poi non dimagrite!

Il secondo gruppo di attività sono le attività fisiche e sportive. Fanno parte di questo gruppo tutte quelle attività che sono esercizio vero e proprio. Parliamo della corsa, della bici, dell'allenamento contro resistenza in palestra (i "pesi"), i circuiti, la zumba, il powerlifting, il calcio, il basket, ecc..

Queste sono le attività che più di tutte aumentano il consumo calorico per cui sono fondamentali, ma in base alla tipologia di attività si avranno risposte metaboliche e sistemiche diverse che è importante conoscere e considerare nella scelta dell'attività svolta.

Il mio primo consiglio è predilire le attività che si trovano piacevoli e piace svolgere. Questo ne garantirà la frequenza e la costanza dello svolgimento.

Per quanto però queste attività incrementino notevolmente il consume calorico nell'unità di tempo dobbiamo considerarne una caratteristica fondamentale. La magior parte di queste non vengono svolte per più di poche ore a settimana.

In una settimana ci sono 168ore. Se dormiamo 8ore a notte ne dormiamo 56. Significa che stiamo svegli 112ore a settimana. Una persona si allena mediamente 3 volte a settimana da 1ora a 1ora e mezza. Parliamo quindi di 4,5ore su 112ore. La persona media poi lavora 40ore. Ne rimangono quindi circa 70 "libere". L'allenamento è importantissimo, ma capiano bene che essendo un arco di tempo davvero minimo quello impiegato per l'allenamento rispetto al resto della giornata non possiamo basare il dimagrimento solo sull'aumento del consumo diretto che si ha durante quel tempo.

Prendiamo l'esempio della corsa. Un uomo consuma circa 1Kcal x Kg corporeo al Km. Una persona di 80kg consuma quindi 80kcal ogni km. Significa che un uomo di 80kg che corre per 10km consuma 800kcal. Se il livello di fitness è buono ci vorrà comunque 1h per consumare 800kcal, cioè meno di quello che mangio io a colazione (solo che poi io faccio anche merenda, pranzo, merenda, cena).

I tanto famosi 10000passi consumano in media dalle 400 alle 500kcal. Semplicemente lavorando o cercando di tenermi attivo arrivo a superare abbondantemente i 20.000 passi giornalieri e quindi il consumo di 1h di corsa.

L'attività fisica è fondamentale, ma il dispendio energetico che procura è molto limitato rispetto a quello generale che si ha in una giornata per cui, per decidere quale svolgere, diventa fondamentale capire cosa cambia nel nostro corpo a livello di consumo calorico con le varie tipologie di attività anche nelle ore in cui non ci alleniamo.

3 DIVERSI TIPI DI ATTIVITà

Ci sono tre principali tipologie di attività fisica, tutte equamente importanti per il dimagrimento, ma con caratteristiche diverse per cui da inserire in quantità e tempistiche diverse. Conoscerne gli effetti sul corpo è fondamentale nella scelta dell'esercizio da svolgere per dimagrire.

1) CARDIO LISS

Liss è l'acronimo di "low intensity steady state" che in italiano significa cioè un allenamento cardio di bassa intensità, costante e tipicamente di lunga durate. Fanno parte di questa tipologia di esercizi tutte quelle attività che possiamo protratte per lunghi periodo e che svolgiamo senza particolari cambi di intensità. Una corsa a ritmo costante, un giro in bici sul piano o una nuotata sulle lunghe distanze, 10/15' sull'ellittica, ecc.. sono tutte attività LISS.

Il fatto che non sono particolarmente intense ne permette uno svolgimento di lunga durata e la lunga durata ne garantisce un ampio dispendio energetico.

Il problema di queste attività è che producono un aumento del dispendio energetico SOLO durante lo svolgimento dell'attività stessa e anzi porta nel tempo ad un abbassamento del metabolismo. Richiedere tante energie per protrarre lo sforzo per tanto tempo insegna al corpo a migliorare l'efficenza metabolica. Quest'ultima è ottima per sopravvivere, ma assolutamente controproducente per dimagrire. Ad un suo miglioramento ci troveremo a svolgere le stesse attività necessitando di meno kcal perchè impareremo a sfruttare al meglio quelle che introduciamo e non ne sprecheremo nessuna. Altro effetto negativo è la riduzione nel tempo della massa muscolare, massa che abbiamo visto essere indispensabile per incrementare il consumo calorico. Ultimo effetto negativo è la riduzione del cosumo calorico post esercizio per permettere al corpo di ripristinare le riserve energetiche depletate.

L'attività LISS quindi ha un ottimo consumo calorico, ma solo se protratta per molto tempo (e bisogna averlo) e riduce il consumo postero all'attività svolta.

Gli effetti negativi sono però facilmente annullabili se inserita insieme agli altri tipi di attività.

Ps. se durante il cardio non vi viene il fiatone e non sudate nemmeno un pò...non state facendo cardio, state passando il tempo.

2) ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA "I PESI"

Per quanto a fine allenamento in palestra possiamo sentirci esausti il consumo calorico avuto durante quell'ora di attività è davvero irrisorio. 1h di sala pesi permette di consumare dalle 150 alle 300kcal. Si possono superare questi valori, ma solo con allenamenti molto intensi e poco replicabili nel tempo. Avete presente i flauti? quelle merendine squisite che rubo sempre a mia figlia? Sono piccolissimi, ma ognuno di quelli ha 120kcal, quasi 1h di allenamento! Avete presente le mele? quei frutti tanto graditi da chi vuole dimagrire perchè con poche kcal? Una mela ha all'incirca 110kcal, quasi tutto il vostro allenamento in palestra.

Il consumo diretto quindi è molto basso, considerando poi che in molti in palestra chiacchierano invece che spingere è davvero bassissimo.

Eppure l'allenamento in palestra è praticamente il migliore e il più utile per dimagrire almeno per chi è poco allenato. Quando mi capita un cliente che vuole dimagrire e viene da una situazione di sedentarietà spesso, almeno all'inizio, gli faccio evitare qualsiasi attività aerobica o quasi. Quando si è agli inizi si ha poche energie a disposizione per cui non si possono fare tante cose. Nella limitata scelta di cui disponiamo i pesi sono i più utili a dimagrire qualitativamente e in modo permanente.

Come ho già scritto non dobbiamo chiederci solo quanto consumo durante l'attività, ma quello che succede dopo. Io che faccio solo pesi perchè pratico powerlifting ho una normocalorica attorno alle 3400kcal. Per prendere peso mi spingo anche a 4000kcal mentre per mettermi a dieta scendo a 3000kcal. Sapete quanto sia facile dimagrire a 3000kcal? La fame vi assicuro che non la sentite. Questo è l'effetto dei pesi!

Incrementare la massa muscolare porta ad avere del tessuto in corpo ad alto consumo calorico che incrementerà di molto il dispendio energetico basale così come incrementerà il consumo di qualsiasi attività andremo a fare.

I maratoneti hanno masse muscolari molto limitate perchè per correre quelle distanze il segreto è avere meno dispendio energetico possibile e per farlo la massa deve essere davvero limitata.

3) ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITà (HIIT)

L'Hiit vero e proprio prevederebbe solo l'alternanza di intensità diverse durante un esercizio. Ad esempio, parlando di corsa, prevederebbe una fase dove si corre molto velocemente alternata ad una dove invece si corre in modo blando.

Il termine è stato poi estrapolato e diffuso a qualsiasi tipo di attività di durata medio-breve ad alti regimi che faccia veramente mancare il fiato al termine.

Il Crossfit con i suoi Wod (workout of the day) ne è un esempio diffuso. I vari circuiti dove si alternano esercizi più muscolari ad esercizi più aerobici durante i quali il fiatone sale davvero in maniere importante fanno, per uso comune, parte di questa tipologia di esercizi.

Questi esercizi vengono classificati come esercizi aerobici anche se in realtà alternano sia i meccanismi energetici anaerobici a quelli aerobici. Durante le fasi ad alta intensità, quindi durante lo sprint nella corsa oppure durante un esercizio particolarmente impegnativo, lo sforzo è prevalentemente anaerobico. Lo sforzo anaerobico però è di breve durante mentre questo tendenzialmente dura più del consueto (es. più di una serie di squat). Il sistema aerobico quindi lavora al massimo della sua potenza per cercare di sopperirsi quanto più consumo di energia possibile. Finita questa fase arriva la parte più a bassa intensità, che può essere la corsa blanda così come un momento in cui rallento o capita un esercizio più facile. Qui la produzione anaerobica cala mentre quella aerobica rimane altissima per recuperare il debito di ossigeno creatosi nella fase ad alta intensità.

Fondamentalmente, durante uno sforzo HIIT, la produzione di energia data dal sistema aerobico è semore massima. Questo significa un grandissimo dispendio energetico durante l'attività. A pari tempo, se si lavora con questa tipologia di esercizio, rispetto a quella Liss, il dispendio energetico e quindi le kcal consumate, sarà decisamente maggiore.

Altro vantaggio di questa tipologia di esercizio è che sfruttando delle fasi anaerobiche il muscolo non tende a regredire così come il metabolismo, anzi è stato dimostrato che con l'HIIT post allenamento il consumo energetico risulta incrementato (anche se in maniera irrisoria).

Sembrerebbe perfetto, ma così come il cardio Liss e l'allenamento con i pesi hanno pregi e difetti anche l'HIIT li ha.

Primo di tutto l'HIIT non incrementa a sufficienza la massa muscolare per incrementare anche il metabolismo. Come dicevo prima l'incremento che lascia è solo momentaneo e praticamente irrisorio (ma già è importante il fatto che non lo cali).

Il difetto maggiore invece è che si aumenta tanto il consumo, ma per farlo per un tempo necessario ad arrivare ad un consumo significativo, bisogna veramente sputare un polmone. Un Wod medio di crossfit dura sui 10/15' e alla fine son tutti stesi per terra. Per quanto il consumo sia alto in quei 15' si raggiungerò al massimo un consumo di 200kcal.

Quando provo ad andare al massimo su un vogatore ad esempio arrivo anche a 2500kcal/h peccato che dopo 30" son morto. Di media posso stare sulle 1000/1200kcal/h peccato che dopo 10' son morto. Quante kcal sono? poche. Con una corsa riesco a raggiungere sicuramente molte più kcal nel complessivo, ma ho bisogno di più tempo.

4) L'ESERCIZIO CHE NON è ESERCIZIO (NEAT)

Ne ho già parlato per cui sarò velocissimo. L'attività che possiamo fare ha limiti temporali nel giorno, mentre tutte le nostre abitudini ce le portiamo avanti per molte ore al giorno.

Fino a poco fa viaggiavo sopra i 25.000 passi al giorno solo per le mie abitudini giornaliere senza andare a farmi delle camminate apposite, cioè sopra le 1000kcal giornaliere solo per camminare. Devo correre più di 1h per consumare le stesse kcal. Un consumo di 1000/1200kcal al giorno solo per camminare rende molto più facile dimagrire. Questo consumo può venir incrementato da qualsiasi attività extra che possiamo aggiungere come il giardinaggio, le pulizie, fare le scale, ecc...

Oltre che le varie tipologie di esercizi contano anche delle buone abitudini. Sono talmente abituato a muovermi che non riesco a passare più di mezz'ora seduto anche mentre lavoro. è solo questione di abitudini!

A LIVELLO PRATICO COSA FARE?

Avendo tutte le tipologie di esercizi pregi e difetti il mix è di solito la chiave perfetta, ma vanno distruibuite in base alle caratteristiche soggettive della persona.

Come già detto le preferenze personali vanno assecondate perchè permettono di rendere il programma più sostenibile e garantiscono una maggior partecipazione.

Se ti piace andare a correre vai a correre! se ti piace fare zumba vai a fare zumba! se ti piace fare crossfit vai a fare crossfit! ecc.. ecc.. però quando si vuole ottenere qualcosa bisogna fare pure dei sacrifici e non si può fare solo quello che piace.

Il mio consiglio pratico è molto semplice. Quando inizi focalizzati quasi al 100% sulla costruzione di massa muscolare e sull'imparare a spingere e a diventare più forte. A livello coordinativo, di sviluppo della massa muscolare, di tolleranza dello sforzo e del bruciore dato dall'acido lattico e tanti altri aspetti l'allenamento con i pesi è il primo tassello da inserire.

In questa prima fase risulta importante lasciare quante più energie possibili a questo scopo. L'allenamento con i pesi è impegnativo e stanca molto. è difficile aver fin da subito abbastanza energie per fare tante altre cose.

Se però vi piace correre ripeto...andate a farlo!

Se proprio volete inserire del cardio in queste prime fasi consiglio però l'hiit, magari con dei corsi in palestra che possano renderlo più piacevole se siete fra quelle persone a cui piacciono i corsi.

In questa fase però vi avverto subito, soprattutto se siete donne, che ci sarà un effetto collaterale iniziale obbligatorio e dal quale non si scappa. La prima reazione a questo stimolo è un gonfiore generale nelle zone allenate. L'allenamento è uno stress a cui il corpo si deve allenare e abituare e lo stress porta all'infiammazione. Quando il corpo si infiamma il corpo si gonfia come risposta antinfiammatoria. Fintanto che il corpo non si sarà adattato a questo stimolo persisterà lo stato infiammatorio. Se poi lavorate con i fondamentali come squat e stacchi e li fate pesanti, cosa ideale per ottenere l'obiettivo che ci siamo proposti dall'allenamento, l'infiammazione iniziale sarà molto marcata.

Quindi donne state tranquille che non siete molto portate a prendere massa muscolare, siete solo molto portate ad infiammarvi e a gonfiarvi!

(un buon modo per limitare il gonfiore è alternare i distretti muscolari allenati)

Basta solo far passare un pò di tempo e far abituare il corpo perchè l'infiammazione se ne vada. Vi do però la brutta notizia che ci vogliono almeno 3/4 mesi per cui iniziare ad allenarsi ad aprile per l'estate non è proprio il massimo.

Quando si raggiunge Aprile, se stiamo già lavorando da 4/6 mesi almeno, arriva il momento di tagliare il volume allenante sui fondamentali e sui pesi in genere mantenendo il minimo necessario per non perdere massa muscolare e incrementare di molto il lavoro ad hiit e cardio.

Non esageriamo però con il lavoro ad hiit perchè questo, se applicato in eccesso e senza una buona massa muscolare sotto, tende a far aumentare in maniera significativa gli anestetismi.

Non tutte le persone perdono peso con la stessa facilità, ci sono persone molto resistenti all'aumento della massa muscolare che come cominciano a mangiare un pò meno perdono subito peso, ma che per mettere su anche solo 1kg di muscolo fanno una fatica porca così come ci sono persone che appena si allenano mettono su massa muscolare, ma che per perdere un pò di peso devono fare la fame. Ad ognuno il suo. I primi dovranno mantenere un allenamento maggiormente incentrato sui pesi e creare semplicemente un pò di deficit con la dieta, mentre i secondi dovranno ridurre ampiamente l'uso dei pesi a favore di circuiti e cardio costanti. Io sono il primo tipoe vi ho già elencato le kcal a cui mi muovo. La mia compagna invece è il secondo e nonostante sia una donna con 170kg di stacco e 140kg di squat senza stare con una media calorica molto bassa, lavorando molto a circuiti e facendo cardio non riesce a dimagrire. Quanto invidio la sua facilità nel mettere massa muscolare... rende tutto davvero più facile...

Quando arriva Aprile e arriva il caldo arriva il momento di lasciar perdere quanto più possibile la macchina e cominciare ad usare la bici, arriva il momento di farsi più passeggiate romantiche al tramonto. Abitiamo a Senigallia, una bella passeggiata fino alla cima del molo è sempre un'ottima mossa per creare una bella situazione romantica con la propria fidanzata soprattutto se fatta al tramonto! Con il caldo è la maggior possibilità di stare all'aperto arriva il momento di muoversi di più e incrementare il NEAT.

Il lavoro con i pesi però mantenetelo. Non c'è cosa più brutta di dimagrire solo con il cardio. Vi porterà inesorabilmente a dover mangiare sempre meno fintanto che non sarà più sostenibile e avrete fame anche in ipocalorica e soprattutto vi renderà mosci. La tonicità che tanto agognate mie care donzelle è pura e semplice massa muscolare. Senza quella altro che culo tondo e sodo e braccia senza pelle cadente.

Che poi, dimagrire senza mantenere massa muscolare, è il modo migliore per rendere il dimagrimento di breve durata. Appena calerete un pò i ritmi tornerete ad ingrassare.

CONCLUSIONE

Paragonate il nostro corpo ad una macchina. Un Ferrari turbo benzina consumerà molto più rispetto ad una Panda a GPL. Usare un Ferrari, che si vada piano o forte sarà sicuramente più costoso che usare un Pandino. Allo stesso tempo un Ferrari non consuma più di una Panda se non lo usiamo.

Con l'esercizio dobbiamo far si che il nostro corpo diventi come un Ferrari e che quel Ferrari venga usato prima su pista e poi per farsi un bel giro lontano da casa.

Il nostro primo obiettivo deve essere incrementare il consumo della nostra macchina potenziandone la potenza del motore e poi dobbiamo usarla in diversi contesti, ma usarla il più possibile.

Se ci dedichiamo tanto al cardio e basta noi stiamo riducendo il consumo della macchina rendendola sempre più efficente. Dobbiamo rendere il nostro corpo una cavolo di formula 1 che consuma talmente tanta benzina da necessitare di un turbo compressore che pompi benzina al motore il più velocemente possibile.

Prima monto un motore molto potente nella mia macchina (pesi), poi ci vado a correre su pista (hiit) e infine ci vado a fare un bel giro in campagna a godermi il paesaggio (liss). Fidatevi che alla fine il vostro portafogli sarà vuoto così come le riserve lipidiche del vostro corpo a meno che non siate ricchi sfondati (mangiate peggio di un maiale).

e in fine... se non mangiate meno di quanto consumiate, non c'è santo che tenga! Se non dimagrite non avete ossa grosse, non siete grasse di costituzione, ecc.. ecc.. vi muovete semplicemente troppo poco e mangiate banalmente troppo.