Attivazione muscolare nello SQUAT

INDICE

- Le basi anatomiche

- Differenze di leve e tipologie di squat

- Muscoli biarticolari

- Allungamento dei muscoli biarticolari

- Paradosso biomeccanico di Lombard

- Dinamica dello squat

- Conclusioni

LE BASI ANATOMICHE

Le principali articolazioni che lavorano nell'estensione della gamba nello squat sono l'anca, il ginocchio e la caviglia. Nella analisi di questo articolo però escluderò la caviglia semplicemente per semplificare l'intero discorso già abbondantemente complicato.

Come per qualsiasi movimento del corpo le attivazioni muscolari dipendono da quanto ogni singola articolazione si muove e dalla presenza di punti fissi (es. nello squat il piede è fisso e non si muove nè verticalmente nè orizzontalmente).

L'attivazione può poi cambiare anche in base a quele è l'articolazione che va stabilizzata e quale va mossa.

Nel caso dello squat abbiamo già detto che si muovono anca e ginocchio e in particolar modo entrambi si flettono nella fase eccentrica (discesa) ed entrambi si estendono in fase concentrica (salita).

Ogni qual volta un muscolo si allunga in fase eccentrica si contrae in fase concentrica.

Gli estensori principali del ginocchio sono i quadricipiti mentre i flessori sono gli ischio crurali, composti da bicipite femorale e semimembranoso e semitendinoso (qui nell'articolo riassunti tutti come "femorali").

Gli estensori principali dell'anca sono il gluteo e i femorali, mentre i flessori sono il retto femorale del quadricipite e l'ileo psoas.

Gli adduttori, oltre che addurre il femore, hanno anche una funzione di estensione dell'anca quando questa supera certi gradi di flessione

In fase eccentrica dunque a livello del ginocchio si allunga il quadricipite e si accorcia il femorale, mentre a livello dell'anca si allungano il gluteo, i femorali e gli adduttori e si accorcia il retto del quadricipite.

Si crea dunque un problema da risolvere, se alcuni muscoli si allungano a livello del ginocchio e si accorciano a livello dell'anca e viceversa alla fine di tutto cosa fanno? si allungano o si accorciano? È fondamentale saperlo per capire se il muscolo si attiverà o no.

Abbiamo detto che il femorale è non solo un'estensore dell'anca, ma anche un flessore del ginocchio. Nello squat questi sono due movimenti in contrasto. Ciò significa che se da un capo il femorale viene allungato, dall'altro il femorale viene accorciato e viceversa.

Ne parlerò in dettaglio in una sezione successiva dell'articolo, intanto mi limito a dire che l'origine sul bacino del femorale è ben più lontana rispetto al fulcro di rotazione dell'articolazione rispetto all'inserzione sul ginocchio.

Questo vuol dire che il movimento generato da pari angolazione di anca e ginocchio non è uguale, nell'anca il movimento è maggiore e quindi in uno squat il femorale risulta comunque allungarsi fintanto che la flessione dell'anca è sufficientemente maggiore a quella del ginocchio e come abbiamo visto se un muscolo si allunga in eccentrica, si contrae in concentrica.

Nel video messo in alto i femorali vengono definiti meri stabilizzatori, ma gli squat che vengono mostrati sono tutte varianti che pongono l'enfasi sul ginocchio. L'high bar, il front squat, il globet squat e l'overhead squat sono tutte varianti con il peso anteriorizzato rispetto al low bar. Queto significa meno flessione dell'anca. A me, che sono un allenatore di powerlifting, queste tipologie di squat risultano delle varianti appunto per la catena anteriore. Nello squat da gara i femorali hanno un ruolo estremamente maggiore in virtù del maggiore movimento d'anca.

È proprio per via dell'accorciamento a livello del ginocchio e dell'allungamento a livello dell'anca che gli esercizi per i femorali multiarticolari, come lo stacco a gambe tese, prevedono la stabilizzazione del ginocchio e l'inclinazione del busto.

Ultima cosa da aggiungere, ho detto precedentemente che in base a quando un'articolazione si muove ci saranno determinate attivazioni. Questo però non è necessariamente sempre vero quando si aggiungono dei punti fissi.

Quando il movimento è vincolato da fattori esterni l'attivazione muscolare può cambiare.

Un esempio molto pratico lo si può avere mettendo un piede sopra un cornicione della finestra o qualsiasi altro vincolo simile con la gamba piegata. Se proviamo ad estendere il ginocchio senza spingere via il piede lo faremo tirando la gamba verso il basso. A tirar la gamba sarà il femorale e dunque, in questo caso, non solo il femorale non si comporterà da flessore, ma sarà un estensore. Il quadricipite si attiva solo alla fine del movimento, quando deve stabilizzare l'articolazione completamente estesa.

Nella mobilità ci sono molti esercizi dove questo fenomeno si replica e non è una cosa strana.

Naturalmente questi sono esempi limite e possibili solo se c'è un elemento esterno, però, ad esempio nello squat, il peso e l'atrito ci vincolano il piede a terra e l'estensione del ginocchio, in parte, avviene anche seguendo lo stesso principio.

A molti atleti che tendono ad attivare poco il femorale io dico proprio di pensare a tirare il ginocchio indietro come nell'esempio del cordolo e questo gli permette di attivarlo maggiormente.

DIFFERENZE DI LEVE E TIPOLOGIE DI SQUAT

Leve

Le ricerche ci dicono che i migliori squattisti al mondo hanno un’attivazione del quadricipite molto marcata mentre è molto ridotta quella del femorale.

Questo dato però va saputo interpretare.

Ciò avviene perchè i migliori squattisti al mondo hanno delle leve perfette per lo squat che significa femore corto e busto lungo.

Quando si hanno queste caratteristiche si ha:

1) una leva sul ginocchio molto vantaggiosa.

La distanza fra ginocchio e la proiezione del baricentro risulterà più corta rispetto a chi ha un femore più lungo. Questo significa un leveraggio migliore e quindi minor forza da dover vincere. In queste condizioni il quadricipite è avvantaggiato nel suo lavoro e può ricoprire un ruolo maggiore.

2) una leva sull'anca più svantaggiosa

Se invece che cercare una posizione verticale a discapito del quadricipite (perchè comporta meno flessione d'anca e maggiore flessione di ginocchio) si ricercasse un lavoro maggiore d'anca la leva risulterebbe invece più svantaggiosa. Il busto lungo, inclinandosi, creerebbe un braccio della leva estremamente svantaggioso per cui i femorali, il gluteo e gli erettori si ritroverebbero un lavoro davvero eccessivo da contrastare.

Questi atleti infatti sono molto più scarsi di goodmorning rispetto agli atleti con femore lungo e busto corto.

3) leva sul femorale vantaggiosa quando il busto è verticale

Se il busto rimane invece verticale la leva sul femorale rimane comunque più vantaggiosa rispetto a chi ha la gamba lunga. Solo che quando il busto rimane verticale il lavoro del femorale risulta minimo mentre lavora molto di più il gluteo. Per incrementare il lavoro del femorale dovremmo inclinarci, ma abbiamo già visto che è sconveniente. Ecco perchè su atleti d'elité il lavoro del femorale risulta scarso.

Molto velocemente, l’anca si flette molto poco mentre il ginocchio molto e questo porta ad una grande attivazione del quadricipite e scarsa del femorale in virtù del principio che più un muscolo si allunga in concentrica più lavorerà in concentrica.

Se un soggetto con femore lungo e busto corto provasse a scendere altrettanto verticale si ritroverebbe con il ginocchio estremamente avanti (e quindi flesso) e una leva estremamente svantaggiosa. Questo significa un lavoro di quadricipite davvero eccessivo per reggerlo.

In questo secondo caso siamo costretti ad inclinarci e a far lavorare maggiormente l'anca e ciò porta ad un lavoro molto più massiccio della catena posteriore.

Indipendentemente dalle leve torniamo allo stesso discorso, tanto più si flette un'articolazione tanto più i muscoli allungati in eccentrica dovranno lavorare in concentrica.

Le leve influenzano quanto si flette cosa.

Femore corto e busto lungo = squat verticale = tanta flessione di ginocchio e poca di anca = tanto lavoro di quadricipite e scarso di femorale.

Femore lungo e busto corto = squat orizzontale = tanta flessione di anca e poca di ginocchio = tanto lavoro di femorale e minore di quadricipite.

Tipologia di squat

Anche la tipologia di squat influenza principalmente solo cosa si flette.

Uno squat low bar, abbassando l'appoggio sulla schiena e quindi riducendone la leva, fa si che l'anca si inclini maggiormente rispetto ad uno squat high bar e ancora di più rispetto ad un front squat.

Indipendentemente dalle leve del soggetto, tanto più l'appoggio del bilanciere sarà in dietro e in basso tanto più il lavoro della catena posteriore incrementerà.

Guardate come cambiano gli angoli di ogni singola articolazione spostando il bilanciere. Il soggetto ha sempre le stesse leve, ma cambia l'appoggio del bilanciere. Per questo non ha senso parlare di attivazione muscolare sullo squat se prima non viene identificata la tipologia di squat interessata.

Noi facciamo powerlifting e per questo io considero lo squat low bar come il gold standard.

Lo squat high bar ad esempio lo uso come variante per non sculare e imparare a spingere dritti. Avendo la leva sulla schiena incrementata se sculiamo ci ritroveremo subito a non reggere il carico e quindi verrà più spontaneo grindare l'alzata rimanendo in posizione piuttosto che sculando come nel low bar.

In un contesto del genere è scontato che muscoli come il femorale lavorino poco se non come stabilizzatori.

La tipologia di squat influenza troppo la dinamica articolare e quindi quella muscolare per non identificarla prima di parlare di qualsiasi cosa legata allo squat.

Guardate quanto cambiano le leve oltre che gli angoli.

In un front squat la leva sul ginocchio (verde scura) è molto importante e guardando l'angolo che raggiunge il ginocchio nella foto precedente vediamo pure che il quadricipite viene allungato molto. Normale che lavori in maniera massiccia il quadricipite e poco il femorale che si ritrova invece poco allungamento e una leva scarsa da contrastare.

Viceversa il low bar ha una leva sul quadricipite molto ridotta e un grande grado di flessione dell'anca. Qua il quad lavora molto meno del femorale in proporzione.

Come si fa a parlare di attivazioni senza specificare questo contesto? a volte rimango davvero allibito.

Tecnica

Oltre che le leve e la tipologia di squat anche la tecnica influenza pesantemente il rapporto articolare e quindi l'attivazione muscolare.

Questo però già lo sappiamo ed è il motivo per cui un bulgaro lo facciamo con i piedi distanti e/o con il busto inclinato in avanti o addirittura al multipower per targhettizzare maggiormente il gluteo.

In generale tanto più la tibia rimane verticale quando facciamo qualsiasi tipo di accosciata tanto più utilizziamo il gluteo e/o i femorali. Questo perchè se la tibia rimane verticale significa che il ginocchio si flette di meno e ormai sappiamo che meno si flette il ginocchio meno si allunga il quadricipite e quindi meno lo usiamo.

Nello squat è uguale.

Mediamente lo squat viene riadattato sull'atleta in questo modo:

femore lungo = stance larga

femore corto = stance normale/stretta

Questo è un esempio estremo di stance larga possibile solo grazie al corpetto, ma è perfetto per aiutarmi a spiegare il concetto.

Su soggetti col femore lungo abbiamo visto come la leva sul quadricipite sia svantaggiosa e quanto sia meglio sfruttare l'anca perchè ha una leva più vantaggiosa.

Allargare tanto la stance ci permette di:

1) flettere meno il ginocchio

Andiamo a sfruttare la mobilità d'anca invece che quella di ginocchio per scendere. Tanto più sfruttiamo la mobilità di un'articolazione tanto più ne allunghiamo i muscoli e quindi li useremo in concentrica. Con la stance larga la tibia rimane molto più verticale e quindi il ginocchio si flette di meno mentre l'anca viene molto più aperta. Nello stacco sumo vediamo la stessa cosa quando ricerchiamo la tibia verticale per massimizzare il lavoro dell'anca invece che quello di gamba. Facendo così, sul soggetto con femore lungo e busto corto, andiamo a ridurre il lavoro sul muscolo con leva svantaggiosa e ad incrementare il lavoro sul muscolo con leva vantaggiosa.

Riduciamo il lavoro del quadricipite e incrementiamo quello di femorali, gluteo e adduttori.

In altre parole allunghiamo di meno il quadricipite, ma allunghiamo di più la catena posteriore e gli adduttori.

2) ridurre la lunghezza delle leve sulla gamba

Se guardiamo uno squat a stance larga di lato notiamo subito che la gambe sembra più corta. Andando ad extrarotare il femore ne accorciamo anche la lunghezza del braccio torcente.

Prendete l'esempio di una porta. Se voi la spingete da davanti questa si apre subito perchè la forza che applichiamo è perfettamente a 90° rispetto al braccio. Se invece la spingiamo da davanti mentre è quasi completamente aperta questa inizialmente oppone resistenza per poi aprisi sempre più facilmente. Se la spingiamo invece quando la porta è completamente di taglio la porta non si muove. Questo perchè il braccio e la leva ruotano quando sono a 90° fra di loro. Quando questi gradi non sono rispettati vengono prese solo le componenti, della forza o del braccio, che sono a 90°. Nel caso dello squat, essendo il braccio della leva ad un angolo diverso grazie all'apertura delle gambe, se ne prende solo la componente che vediamo lateralmente.

In uno squat a stance larga il braccio della leva sulla gamba viene enormemente ridotto.

Quello sull'anca invece viene incrementato, soprattutto a livello di abduzione/adduzione.

Qua gli adduttori vengono usati molto rispetto allo squat classico e infatti non viene sempre usato da tutti proprio perchè dipende da come gli adduttori reggono la stance.

La stance quindi modifica le leve e il grado di flessione delle singole articolazioni andando a variare l'attivazione muscolare.

Ho voluto spiegare nel dettaglio lo squat a stance larga e come cambiano le leve proprio per far capire come in base a quanto muoviamo un'articolazione cambia l'attivazione e quanto sia difficile parlare di attivazioni senza specificare leve, tipologia di squat e tecnica utilizzata. In questo esempio vediamo addirittura come gli adduttori diventano una limitante dello squat quando fino a qua quasi non ne abbiamo parlato.

MUSCOLI BIARTICOLARI

In questa immagine potete vedere un robottino utilizzato per un esperimento. A questo robottino è stato messo un pistone al posto del quadricipite e una corda al posto del polpaccio.

Il polpaccio in anatomia viene chiamato tricipite surale in quanto è un muscolo composto da 3 ventri muscolari. Uno dei ventri, il soleo, è monoarticolare e origina dal tendine di achille che si inserisce sul tallone e termina sulla tibia. Gli altri due compongono il gastrocnemio e sono biarticolari terminando sul femore.

I ricercatori hanno dimostrato che l’azione del quadricipite, tramite il gastrocnemio, ha ripercussioni dirette sull’estensione della caviglia. Il gastrocnemio, che è un flessore del ginocchio ed estensore della caviglia, quando il ginocchio si estende è in grado di trasmettere la forza fino alla caviglia comportandosi come una corda. Durante l'estensione del ginocchio il femore si allontana dal tallone per cui il gastrocnemio, senza bisogno di contrarsi, ma venendo tirato dal femore, è in grado di estendere la caviglia. In poche parole il gastrocnemio collega il femore al tallone trazionandolo ogni qual volta il ginocchio si estende.

Questo fenomeno è replicabile da ogni muscolo biarticolare.

Quando un muscolo biarticolare, tipicamente flessore di una delle due articolazioni ed estensore dell'altra, viene esteso dove si comporta da flessore è in grado di trasmettere forza dal muscolo che ha esteso l'articolazione in cui flette direttamente all'articolazione in cui estende.

Prendendo in esempio il gastrocnemio:

- passa attraverso il ginocchio e la caviglia per cui è biarticolare

- flette il ginocchio ed estende la caviglia

- il quadricipite estende il ginochio

- l'estensione del ginocchio, che va in opposizione all'azione del gastrocnemio e che è dovuta all'azione del quadricipite aiuta al gastrocnemio a generare più forza nell'estensione della caviglia.

Ogni articolazione ha sempre una componente sia monoarticolare che biarticolare per permettere lo scambio di forze, ma anche per essere in grado di generare forza in un movimento monoarticolare e per creare la forza motrice di base che poi viene trasmessa dai biarticolari. Il monoarticolare genera forza, il biarticolare la trasmette e la incrementa.

Nell’esperimento viene usata una corda perchè se si fosse messo un altro pistone non si sarebbe stati in grado di valutare l’importanza del quadricipite per l’estensione della caviglia. Nella realtà dei fatti il gastrocnemio non solo trasmette la forza, ma la incrementa contraendosi, se riesce.

I muscoli biarticolari tendenzialmente non sono particolarmente grossi, ma sono in grado di sfruttare la forza dei muscoli più grossi come il gluteo e il quadricipite.

Per sfruttare però la forza di muscoli più grandi questi non possono essere carenti. Se un muscolo come il gastrocnemio non è in grado di reggere la tensione che arriva dal quadricipite non riuscirà in primis a contrarsi riducendo enormemente la forza generabile, ma forse nemmeno a reggere una contrazione isometrica (che ricordo essere più forte) impedendo completamente il movimento dell'articolazione.

Un esempio può essere la sculata nello squat. Il femorale è un muscolo biarticolare avvantaggiato dall'estensione del ginocchio e se non è abbastanza forte da tenere l'anca non riesce ad estendersi per cui le spalle non salgono.

Vediamo però nel dettaglio tutti i muscoli biarticolari e monoarticolari delle gambe e come interagiscono fra loro.

Gluteo: muscolo monoarticolare estensore dell'anca. Probabilmente il muscolo più forte di tutta la catena.

Quadricipite: formato da 4 capi, 3 dei quali sono monoraticolari. Il retto del femore però è biarticolare e origina dal bacino per inserirsi sulla rotula (e quindi sulla tibia). Estensore del ginocchio e flessore dell'anca con il capo biarticolare. Il quadricipite è probabilmente il secondo muscolo più forte di tutta la catena.

Ischiocrurali: formati dal bicipite femorale lateralmente , dal semimembranoso e dal semitendinoso medialmente. Estensori dell'anca e flessori del ginocchio. Questi sono tutti muscoli biarticolari e singolarmente non particolarmente forti, ma uniti hanno comunque un buon grado di forza. Negli studi i femorali vengono spesso analizzati singolarmente arrivando alla conclusione che sono ben più deboli degli altri citati, ma se gli ischiocrurali venissero considerati al pari di un quadricipite non sarebbero poi così più deboli.

Dall'analisi appena fatta si può notare come tanto più forte è un muscol tanto più la sua azione sia monoarticolare. Questo perchè quel muscolo si comporta come motore primario e da sostegno a quelli biarticolari.

Nel caso delle gambe abbiamo il gluteo come muscolo più forte e con l'azione di estensione dell'anca è in grado di aiutare il quadricipite nell'estensione del ginocchio sfruttando la sua componente biarticolare.

Al secondo posto abbiamo il quadricipite che è principalmente monoarticolare e con la sua azione di estensione del ginocchio aiuta sia il gastrocnemio con la caviglia che i femorali con l'anca.

I femorali, sfruttando l'azione del quadricipite nell'estendere il ginocchio, aiutano il gluteo nell'estensione dell'anca, azione che però aiuta il quadricipite con il ginocchio. Quando si parla di catene muscolari invece che di singoli muscoli potremmo proprio pensare all'interazione ciclica che aiuta tutti i muscoli delle gambe. Tutti i muscoli si aiutano a vicenda. Bisogna però considerare che senza le forti componenti monoarticolari questo aiuto reciproco non sarebbe possibile e che il movimento parte sempre da un muscolo monoarticolare. C'è un motivo se il gluteo è il muscolo più forte del corpo, estende l'anca e aiuta nell'estensione del ginocchio e della caviglia sfruttando proprio le lunghe catene muscolari derivate dai muscoli biarticolari.

Se pensate al front squat è vero che incrementa il lavoro del quadricipite, ma è anche vero che anche il gluteo trova un impiego massiccio. Personalmente il front squat mi fa venire dei doms al gluteo davvero importanti. Questo perchè viene meno il sostegno dei femorali e avendo il quadricipite un maggior lavoro anche il gluteo si trova a dover lavorare maggiormente per aiutarlo.

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI BIARTICOLARI

Abbiamo detto che se in eccentrica un muscolo si allunga allora quel muscolo si contrarrà in concentrica. La domanda però sorge spontanea, cosa succede nei muscoli biarticolari che da un lato si accorciano e dall’altro si allungano?

Partiamo da una piccola premessa: anche se non c'è allungamento c'è comunque movimento delle fibre. Il muscolo ha delle componenti elastiche che tendono ad allungarsi sotto tensione. Per mantenere la lunghezza del muscolo invariata la componente contrattile deve accorciarsi per bilanciare l'allungamento della parte elastica.

Questo significa che anche in assenza di allungamento, ma comunque col mantenimento della lunghezza del muscolo, il muscolo lavora. Possiamo dunque dire che ogni qual volta un muscolo viene messo in tensione in eccentrica quel muscolo lavora in concentrica.

Tornando ai nostri muscoli biarticolari che da un lato si allungano e dall'altro si accorciano per capire cosa fanno nel nostro squat dobbiamo considerare principalmente le loro inserzioni sulle componenti ossee, la distanza che queste hanno dal fulcro di rotazione dell'articolazione e dai gradi di movimento che compiono.

Per capire bene quello di cui parlo sfrutto la retroversione del bacino in buca.

L'antiversione del bacino è il principale fattore di allungamento del femorale. Quando si fa mobilità evitare la retroversione è fondamentale ben più che evitare la flessione del ginocchio (che accorcia il femorale). Ci sono molte pose a ginocchio flesso, ma nessuna a bacino retroverso.

Questo perchè l'attacco del femorale sul bacino è molto più distante dal fulcro di rotazione dell'articolazione rispetto a quello che avviene sul ginocchio. Ciò significa che allo stesso angolo di movimento dell'anca e del ginocchio c'è molto più allungamento del femorale che accorciamento.

In buca nello squat si ha la perdita della lombare proprio perchè il femorale viene stirato e non si ha mobilità a sufficienza.

Lo stesso discorso vale per il retto del femore che ha un'inserzione sul ginocchio molto particolare per via della rotula e l'allungamento dato dalla flessione del ginocchio risulta maggiore dell'accorciamento dato dall'anca.

Torniamo sempre e comunque al discorso che dipende da quanto un'articolazione si muove. Il muscolo da un lato si allunga e dall'altro si accorcia e da una delle due parti lo fa di più che dall'altra a pari angolo di rotazione. La base però è comunque quanto ruota un'articolazione nei due estremi.

In un muscolo biarticolare si ha sempre allungamento da uno dei due capi e accorciamento nell'altro. Questi movimenti però non sono sempre bilanciati per cui la risultante sull'allungamento/accorciamento del muscolo non è sempre zero. Dipende sia da quanto le due articolazioni si muovono singolarmente nel gesto svolto e sia dalla conformazione anatomica dell'attacco muscolare rispetto al fulcro di rotazione.

In un front squat abbiamo detto che il femorale lavora poco proprio perchè c'è poca flessione dell'anca e tanta del ginocchio e quindi il femorale si allunga quasi in maniera irrilevante tanto da comportarsi da mero stabilizzatore.

Nel front squat la retroversione del bacino è molto meno marcata se non proprio a gradi di discesa molto elevati. A limitare però è il grado di flessione della caviglia. Se la caviglia non si flette abbastanza allora si compensa flettendo l'anca e li arriva anche la retroversione del bacino.

In un low bar invece l'anca si flette molto rispetto a quanto si flette il ginocchio e il femorale viene ampiamente allungato ed infatti qua il femorale ha un ruolo attivo importante.

Sfruttando la differenza fra front squat e low bar inserisco un altro concetto.

A qualsiasi grado di flessione dell'anca il gluteo lavora in maniera massiccia. In un front squat dove il busto rimane verticale il gluteo lavora comunque tanto. I femorali invece lavorano in maniera massiccia, in un movimento multiarticolare, solo quando c'è un ampio inclinamento del busto in avanti. Questo è proprio perchè essendo un muscolo biarticolare, se non vengono allungati dal movimento del bacino, la flessione del ginocchio va ad escluderli. Quando invece vengono allungati possono generare forza. Il gluteo invece viene sempre e comunque allungato perchè non c'è nulla che lo accorci da qualche altra parte.

Il goodmorning è un esempio ancora più estremo. Il ginocchio praticamente rimane esteso e l'anca si flette come principale componente motoria del gesto. Sono davvero poche le persone in grado di fare un goodmorning profondo senza perdere la schiena. Di solito sono anche in grado di fare una spaccata.

Pensando ad un hip thrust i femorali si riescono ad utilizzare quando si tengono i piedi molto lontani. Questo perchè, tramite l'estensione del ginocchio, andiamo a stirarli.

La conclusione del discorso è che un muscolo monoarticolare si attiva sempre quando c'è movimento della sua articolazione e quindi allungamento del muscolo in eccentrica mentre uno biarticolare lo fa solo quando l'articolazione che porta all'accorciamento non si muove abbastanza per escluderne l'allungamento.

Una prova dell'allungamento muscolare ce la danno i doms. Quello che più di tutti genera doms muscolari è la tensione generata dal muscolo in allungamento. Per quanto i doms possono venir generati anche solo dalla tensione meccanica e l'allungamento non è per forza necessario, è anche vero che tanto più il muscolo viene allungato tanto più è facile l'insorgenza di doms. Nello squat i doms più comuni sono al femorale o agli adduttori (su chi squatta a stance larga). Entrambi muscoli che vengono fortemente allungati.

Se sei uno che tende a perdere la lombare in buca i doms ai femorali saranno una costante così come se sei uno che squatta largo i doms sugli adduttori e questo perchè in entrambi i casi arrivi a valori di allungamento di quei muscoli molto ampi.

Se invece sei baciato dalla fortuna e hai un femore molto corto e rimani molto verticale è difficile che ti vengano doms ai femorali, così come non vengono nel front squat.

piccolo OFF topic:

Quando parlavo del limite degli adduttori nello squat a stance larga principalmente viene dato dalla perdita di forza del muscolo quando questo viene allungato eccessivamente. In uno squat a stance larga gli adduttori vengono fortemente allungati e quindi arrivano in un punto in cui non riescono a generare forza a sufficienza e dove è anche possibile l'infortunio.

La stessa perdita di forza la ha chi fa fatica a tenere la lombare.

In entrambi i casi un bel lavoro di mobilità darà sicuramente un ottimo miglioramento allo squat.

PARADOSSO BIOMECCANICO DI LOMBARD

Quanto da me descritto fin'ora sui muscoli biarticolari e sul loro funzionamento è stato notato per la prima volta dal medico W.P. Lombard agli inizi del '900. Lui si accorse che per alzarsi da una sedia (che per noi è l'equivalente di un box squat alla westside, variante specifica per forzare l'attivazione della catena posteriore) si contraevano sia muscoli agonisti che antagonisti.

Il paradosso di Lombard si ha quando, da una contrazione simultanea di muscoli agonisti e antagonisti, si genera un movimento invece che assistere ad una contrazione isometrica.

Vi lascio qui un articolo trovato su internet che spiega il paradosso fondamentalmente nello stesso modo in cui l'ho fatto anche io, cioè parlando di differenze anatomiche che inducono diversi allungamenti.

Guardate come l'attacco del femorale sull'anca sia più lontano di quello sulla tibia e viceversa nel quadricipite. Nonostante i muscoli tirino nello stesso modo da entrambi i lati si generano momenti meccanici diversi che portano all'estensione di anca e ginocchio. Il paradosso è comune a qualsiasi movimento di spinta delle gambe. Lo troviamo nel ciclista nella fase di spinta della pedalata, quando ci alziamo da una sedia, quando saltiamo e naturalmente durante uno squat. Questo lavoro simultaneo di quadricipite e femorali per la flesso estensione di anca e ginocchio è comune a qualsiasi spinta.

Ci tengo a sottolinearlo perchè c'è chi dice che il femorale non si usa nello squat perchè essendo biarticolare non si allunga e si comporta solo come stabilizzatore, ma basterebbe studiare dei principi basilari e di vecchia data per sapere che non è così.

Se già nel 900' è stato stipulato un paradosso che dice che il femorale e il quadricipite insieme invece che stabilizzare le articolazioni generano movimento, perchè gli studiati del 2022 dovrebbero inventarsi strani principi in nome del proprio studio personale?

Mi viene da consigliargli di studiare un pò meglio.

DINAMICA DELLO SQUAT

Fin'ora abbiamo visto quali articolazioni si muovono, quali muscoli si allungano e quindi si attivano e come i muscoli interagiscomo fra di loro. Ci manca da vedere come si attivano e quando.

Come già detto l’attivazione dipende fortemente dalle leve e dalla tipologia di squat utilizzata. Parlando da coach di powerlifting a me interessa il low bar.

Il grafico riportato successivamente mostra l'attivazione in uno squat high bar. Come sappiamo ormai queta versione di squat sposta il focus sui quadricipiti e riduce l'attivazione dei femorali.

I valori del grafico vanno per cui leggermente riadattati a favore dei femorali.

- Eccentrica

In eccentrica si assiste ad un incremento graduale dell'attivazione del quadricipite fino ai 90° e un leggerissimo calo in buca mentre si ha un lavoro circa costante del femorale. Il femorale lavora fin da inizio discesa, mentre il quadricipite più si scende più lavora. Le varianti come le discese lente le uso sui miei atleti proprio per insegnargli a stare sul femorale in discesa e a non stancare eccessivamente le gambe. Tendenzialmente chi precipita tende a non usare e a non essere forte sulla catena posteriore. L'eccentrica però è un momento fondamentale per caricare la componente elastica del muscolo e per attivare correttamente tutti i muscoli che poi dovremo usare nella concentrica. Evitare l'utilizzo di alcuni muscoli si traduce con avere meno forza poi in concentrica.

Come abbiamo visto più un muscolo si allunga e più si attiva. Nel quadricipite si nota subito questa correlazione. Nel femorale no perchè 1) il grafico parla di uno squat high bar dove l'allungamento del muscolo è ridotto rispetto al low bar che interessa a noi e 2) più scendiamo in buca più si allunga il gluteo che toglie lavoro al femorale. Il femorale parte subito attivo grazie all'allungamento dato dal ginocchio esteso.

- Concentrica

In ripartenza dalla buca c'è un rapido incremento sia del quadricipite che del femorale. L'incremento del quadricipite però è più veloce. La ripartenza dalla buca è principalmente opera del quadricipite. In buca l'azione del femorale contrasta enormemente l'azione del quadricipite essendo a 90° rispetto alla tibia per cui la sua attivazione è più lenta. Come il ginocchio si estende parzialmente quadricipite e femorale entrano in sinergia essendo muscoli biarticolari secondo il paradosso e il femorale inizia la sua azione. L'azione del femorale è quindi leggermente postuma a quella del quadricipite. Questo ritardo è fondamentale perchè nello sticking point, dove l'attività del quadricipite cala, sopraggiunge il femorale . A farci superare lo sticking point, oltre l'inerzia presa dal quadricipite in buca, ci pensa l'azione del femorale. Dove non arriva il quadricipite, soprattutto su atleti dal femore lungo, arriva il femorale. Per questo il femorale è importante. Senza femorale non si grinda e o si va veloci (tipico di chi ha ottime leve) o si rimane li. Il superamento dello sticking point è opera del femorale.

La ripartenza in ritardo dalla buca del femorale poi non significa che non lavora , ma che lavora da dopo il rimbalzo. Tipico di chi ha femorali carenti è rimbalzare eccessivamente portandosi in dietro col corpo proprio per evitare questa fase. La risalita dopo il rimbalzo è dunque parimenti lavoro di quadricipite che di femorale.

Non ho parlato del gluteo semplicemente perchè il gluteo lavora sempre sia per sostenere tutti i muscoli della catena che per estendere l'anca.

Naturalmente sto parlando sul lavoro di estensione della gamba. Glutei, quadricipiti e femorali lavorano insieme per estendere anca e ginocchio. Hanno la stessa azione anche in una pressa dove le spalle non si muovono. Le spalle vengono sollevate da femorali e glutei.

Ogni catena è forte quanto l'anello più debole. Lasciare uno qualsiasi di questi elementi in dietro ci renderà deboli in una fase specifica dell'alzata. Conoscere bene l'attivazione muscolare nelle varie fasi dell'alzata e qual è l'azione di ogni singolo muscolo a livello articolare ci permette di capire cosa è carente anche se capirlo in ripartenza dalla buca non è facile perchè li si attiva tutto. Per capirlo bisogna vedere bene la dinamica del movimento, bisogna capire se si scula per ricercare l'azione di altri muscoli oltre al quadricipite o perchè il quadricipite spinge, ma il femorale non è in grado di sollevare le spalle, ma ne parlerò in un altro articolo.

CONCLUSIONI

I muscoli delle gambe sono strettamente collegati fra loro attraverso una fitta rete di muscoli biarticolari e monoarticolari. In uno squat glutei, femorali, quadricipiti e adduttori si attivano tutti aiutandosi a vicenda e ricoprendo ruoli fondamentali. Il rapporto fra le leve, la tecnica e lo stile di squat influisce pesantemente sull’attivazione di ogni singolo muscolo, ma dove più e dove meno, si attivano comunque sempre tutti.

In movimenti come lo squat si assiste al paradosso di lombard dove muscoli agonisti e antagonisti si contraggono contemporaneamente creando un movimento di spinta invece che ad una stabilizzazione isometrica. Nello squat il femorale non tira solo su le spalle, ma spinge insieme al quadricipite. Dire che il femorale non è un muscolo importante perchè biarticolare e che lavora solo come stabilizzatore è dunque un grave errore di comprensione della dinamica dello squat. Il gluteo lavora sempre, il quadricipite lavora principalmente nella ripartenza dalla buca e ha il ruolo fondamentale di creare velocità nel raggiungimento dello sticking point mentre il femorale si aggiunge all’azione del quadricipite subito dopo il rimbalzo e ci permette di superare lo sticking point. Gluteo e femorali ci tirano su le spalle oltre che estendere la gamba.